שינה היא אחד היסודות החשובים ביותר לחיים שלנו ולבריאות הגוף והנפש של האדם, ועם זאת רבים מאיתנו מתקשים מאוד ליהנות משינה איכותית, עמוקה וטובה. כדי להקל עלינו ללכת לישון בלילה, נוכל להיעזר במאכלים שונים ורבים שאכילתם תתרום מאוד לשינה עמוקה ואיכותית יותר או להירדמות מהירה יותר. במאמר זה נרחיב על מזונות שונים שיכולים לתרום לשיפור איכות השינה שלכם, וגם ניתן דגש במאכלים שרצוי לא לאכול, משום שהם דווקא יכולים לגרום לערנות. אז מה לאכול מה לא ומתי? כל מה שצריך לדעת ממש כאן.
איך לאכול נכון כדי לישון?
בין האוכל לשינה שלנו יש מערכת יחסים עדינה מאוד שאין לזלזל בה. האוכל משפיע מאוד על כל המערכות בגוף שלנו וכמו כן הוא משפיע גם על מערכת העצבים שלנו ועל המערכת ההורמונלית אשר משפיעה מאוד על הרצון שלנו לישון ועל הרגשת העייפות והעפיצות שגורמת לנו להירדם מהר יותר. לכן עלינו להשתדל לאכול לפני השינה מאכלים שיתרמו לשינה שלנו ולא להיפך. כמו כן, חשוב לא פחות הוא הזמן שבו נאכל את הארוחה האחרונה שלנו לפני השינה. מומלץ מאוד לאכול עד שלוש או ארבע שעות לפני השינה כדי להירדם בקלות. זאת משום שהעיכול יכול גם הוא לגרום לנו לעיכוב ההירדמות או אפילו לנדודי שינה בשל פעילות מעיים אינטנסיבית.
אז מה רצוי שנאכל ולמה?
- דגנים מלאים – מזונות המכילים דגנים מלאים כמו תירס, אורז, שיבולת שועל או קינואה הם מאכלים המכילים כמויות של אשלגן, מינרל המסייע לתהליכים גופניים רבים, בהם תפקוד עיצבי תקין, ויסות לחץ דם ותפקוד הלב ומניעת התכווצויות שרירים.
- מגנזיום – מחסור במגנזיום יכול לגרום לקשיים רבים בהירדמות משום שהוא מינרל חשוב ביותר לתפקודים שונים בגוף התורמים לרגיעה ולהקלה על כלל מערכות הגוף ולשמירה על רצף שינה תקין. לכן נטילת מגנזיום לפני השינה היא דרך נהדרת לעזור לשרירים להגיע להרפיה ולגוף לישון שינה איכותית ועמוקה יותר.
- חליטות תה – חליטות תה שאינן מכילות קפאין יכולות להיות מקור נהדר להרגעה של מערכת העצבים שלנו ולהרפיית השרירים שלנו. חליטות תה, כמו חליטת קמומיל, חליטת לימונית או חליטת לוונדר, יכולות לתרום רבות להפגת חרדות ומתחים.
מה לא רצוי שנאכל לקראת השינה?
פחמימות מורכבות
האויב של ארוחות הערב. אומנם פחמימות מורכבות הן טעימות ביותר, אך אכילתן בסמוך לשינה יכולה לגרום לעייפות ולבוקר לא פשוט. אם כך כדאי לנסות להימנע מאכילת לחמים מלאים או פסטות למיניהן לפני השינה.
קפאין
קפאין הוא רכיב תזונתי אשר עוזר לנו להתעורר מהר יותר בבקרים. מדובר במעורר עצבי שיכול לגרום לקשיי הירדמות. השתדלו להפחית עד כמה שאפשר את צריכת המאכלים והמשקאות מלאי הקפאין בשעות אחר הצוהריים כדי שתוכלו להירדם ולישון שינה רציפה בקלות.
אוכל עתיר בשומן
מזונות עשירים בשומן כמו חטיפים למיניהם, בשר, פסטות ברוטב שמנת וגבינות או אוכל מטוגן כמו צ'יפס הם מזונות אשר דורשים זמן רב ופעילות עיכול ארוכה יותר כדי להתפנות מהמערכת של הגוף שלנו.
המלצות נוספות שיעזרו לכם לישון בלילה
טיפים תזונתיים
השתדלו לצרוך כמה שפחות מזונות עתירי שומן, מזונות הגורמים לנפיחות בבטן כמו קטניות וירקות כמו ברוקולי, צנוניות וכרובית, והשתדלו לאכול את הארוחה האחרונה שלכם כשלוש עד ארבע שעות לפני השינה. כך תוכלו להיות בטוחים שלגוף שלכם יש מספיק זמן לעכל, ולא תסבלו מהצורך לקום בלילה.
טיפים סביבתיים
חשוב מאוד, מלבד התזונה שלנו, לדאוג גם לסביבה שבה אנחנו ישנים מידי לילה ולילה שתספק לנו את המענה המתאים לשינה איכותית, נוחה ונעימה. נוכל לעשות זאת באמצעות שימוש במזרנים איכותיים, בכריות נוחות שיתאימו לנו או במיטות מרופדות שיעטפו ויערסלו אותנו כהוגן.
תרגיל נשימות
נשימה נכונה יכולה לעזור לנו להתמודד עם מגוון בעיות שונות ביום-יום שלנו וגם בלילה. נשימה תקינה וביצוע של תרגילי נשימות יוכלו לעזור לנו לישון טוב יותר. תוהים איך להירדם מהר בעודכם עייפים מאוד וכבר מוכנים לשינה? נסו לבצע תרגילי נשימות עמוקות ורגועות שיעזרו לכם להוריד את לחץ הדם שלכם ולתרום לכם גם לרגיעה שתקדם את ההירדמות שלכם.
משקאות שיכולים לעזור לישון
חלק חשוב מאוד מהתזונה שלנו הוא גם המשקאות שאותם אנו שותים. משקאות שונים יכולים לגרום לנו להירגע מהר יותר בעוד קיימים משקאות שונים, שלהפך, יכולים לגרום לנו להתעורר מהר יותר כמו קפה. חליטות תה כמו קמומיל, לוונדר או ולריאן יכולים לעזור לשינה שלנו להיות איכותית ועמוקה יותר. גם חלב חם או שוקו יכולים להיות מרגיעים ביותר בזכות כמויות הטריפטופן שהוא חומר התורם רבות לייצור הורמון השינה.
לסיכום
חשיבות השינה היא דבר שאסור להמעיט בערכו משום שהיא זו המאפשרת לגוף שלנו להתמלא באנרגייה ולהתחזק שוב. תזונה היא גורם חשוב שיכול להשפיע על איכות השינה שלנו, ולתרום או להזיק לה ולכן עלינו להשקיע בגורם זה ולהשתמש בכוח התזונה לטובתנו כדי שנצליח לישון טוב יותר. קיימים מאכלים שונים ומשקאות שנוכל להשתמש בהם כדי להירדם בקלות ולישון לאורך זמן – באמצעות הימנעות ממאכלים עתירי שומן ופחמימות מורכבות, וכמו כן הימנעות מקפאין מספיק זמן לפני השינה.