שינה טובה היא אחד הצרכים העיקריים והחשובים ביותר לגוף שלנו, וגם לנפש. לא רק שחשוב שנישן את מלוא שעות השינה שלהן הגוף שלנו זקוק, אלא גם חשוב שאיכות השינה תהיה טובה ועמוקה. שינה לקויה יכולה לגרום לנו לחוש עייפות ועצבנות, דבר שיוביל להפחתה של הפרודוקטיביות ושל המוטיבציה שלנו ואפילו להוביל למצב רוח רע. עשיית מתיחות ממש לפני שאנחנו נכנסים למיטה לישון – יכולה להועיל מאוד לשינה שלנו, לשיפור האיכות שלה, להפחתה של לחץ ומתח ולהורדה של לחצים שנצברים במהלך היום. אז אילו מתיחות כדאי לעשות לפני השינה? הינה כל הפרטים.
למה כדאי לבצע מתיחות לפני השינה?
לביצוע מתיחות לפני השינה יש יתרונות רבים, גם על הגוף שלנו וגם על איכות השינה שלנו. קודם כל, כאשר אנו מותחים את הגוף אנחנו גורמים להפחתה רבה של מתחים בשרירים, אנחנו משפרים בכך את הגמישות שלנו ותורמים לרגיעת הגוף. תהיתם איך ניתן להירדם מהר? – ובכן ביצוע מתיחות לפני השינה יכול לעזור בכך. המתיחות תורמות מאוד לשיפור הזרמת הדם לכל רקמות הגוף, לידיים, לרגליים וגם לראש, וישמשו מעין הרפיה נכונה שתעזור לנו להירדם בקלות ולישון טוב יותר. נוסף לכך, ביצוע מתיחות בשילוב דמיון מודרך לפני השינה גורם להפרשת אנדורפינים המוגדרים כמשככי הכאבים הטבעיים של הגוף, עוזרים להפחית כאבים ותורמים להרגשה הטובה הכללית של הגוף. מתיחות לפני השינה יתרמו מאוד להפחתת ההתכווצויות בשרירים ויעזרו לנו לבנות שגרת לילה בריאה לטווח ארוך.
לפני שמתחילים: מה כדאי לדעת?
לפני שמתחילים בכל פעילות של מתיחות חשוב מאוד לזכור כמה הנחיות בסיסיות אשר יאפשרו לכם לבצע את המתיחות באופן בטיחותי ואפקטיבי. קודם כל, חשוב לבצע את המתיחות בבגדים נוחים ורפויים המאפשרים לכם טווח תנועה מלא. כמו כן כדאי לעשות חימום אירובי קצר שיעזור להכין את השרירים למתיחה כמו הליכה מהירה, ריצה קלה במקום או אפילו קפיצות למשך חמש דקות. הכי חשוב, בכל פעילות שתעשו, הוא לנשום, לנשום עמוק ובאיטיות תוך כדי כל תנועה ומתיחה שתעשו כדי להגביר את ההרגעה ואת ההרפיה. בחרו מקום נוח לבצע בו את המתיחות, תוכלו לבצע אותן גם על מזרן הלטקס שלכם או יחד עם בן הזוג במיטה הזוגית שלכם. חשוב מאוד להתחיל את המתיחות מהחלק העליון של הגוף עד שמגיעים לחלק התחתון וכמובן לבצע את כל המתיחות בעדינות יתרה כדי לשמור על הבטיחות שלכם.
תרגילים
קיימים תרגילים שונים אשר עובדים על מתיחה עמוקה, בכל הגוף וגם בשרירים ספציפיים יותר אשר דורשים מתיחה אינדיבידואלית. את תרגילי המתיחות שעליהם נרחיב מיד, אפשר להתאים לגוף שלכם ולמידת היכולת שלכם לביצוע המתיחות בלי חשש. זכרו להקשיב לגופכם ולהעמיק את התנועה רק עד למצב שבו אתם מרגישים בנוח ולא מעבר. תוכלו לדעת אם אתם מבצעים את המתיחות נכון כאשר תצליחו לנשום בצורה רגועה ולא מאומצת תוך כדי המתיחה.
- מתחילים בצוואר: קל מאוד לבצע מתיחות לצוואר שיכולות להיות מאוד אפקטיביות ולשחרר מתח רב מאזור העורף וגם מאזור הכתפיים. כדי לבצע מתיחה טובה לצוואר עליכם לשבת או לעמוד כשהכתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים. יש להטות את הראש לצד ימין למשך כמה שניות, עד שתרגישו מתיחה עדינה בצד שמאל של הצוואר. בצעו אותה גם לצד השני וסיימתם.
- חיבוק דוב: זוהי מתיחה מעולה לגב העליון ולכתפיים שלכם. כדי לבצע את המתיחה, עמדו בפיסוק קל בין הרגליים, כאשר הזרועות מורמות לפניכם ונסו להניח כל כף יד על הכתף הנגדית לה, כך שתחבקו את עצמכם חיבוק גדול. החזיקו למשך כמה שניות ושחררו.
- תנוחת עובר: תנוחת העובר היא מתיחה עדינה אשר יכול לעזור לשחרר מתח בגב התחתון ובמותניים. כדי לבצע אותה נכונה עליכם לשבת על הברכיים כאשר הן נמצאות בפיסוק קל, אך בהונות רגליכם נוגעות אחת בשנייה. לאחר מכן תמתחו קדימה את הזרועות ונסו להניח את הראש על המזרן והישארו במתיחה דקה או שתיים.
- תנוחת קוברה: זוהי תנוחת יוגה אשר עוזרת מאוד למתוח את שרירי הגב ותורמת ליציבה נכונה. כדי לבצע אותה, עליכם לשכב על הבטן כשידיכם קרובות לכתפיים. יש ללחוץ חזק על הידיים כדי להתרומם עם החזה מעלה. אפשר גם לעלות על אצבעות הבהונות למי שמצליח.
- מתיחה בכריעה: את מתיחה זו אפשר לבצע בקלות בעזרת הכיסא שלידכם או אפילו מיטתכם. מתיחה בכריעה מותחת היטב את שרירי הגב והכתפיים ועוזרת להפחית כאבים באזור. התיישבו על כפות רגליים כך שיהיו מתחת לישבן ואז הרימו את הישבן כך שתוכלו לאחוז בדפנות הכיסא משני צדדיו או במיטה משני צדדיה.
- עמידת נר: עמידת הנר היא גם תנוחת יוגה אשר יכולה לעזור למתוח את שרירי הרגליים האחוריות ואת הגב התחתון. כדי לבצע אותה, שכבו על הגב כשהרגליים ישרות ולאט לאט נסו להרים אותן, תוך כדי תמיכה בגב התחתון ובמותניים בעזרת הידיים שלכם. החזיקו את המתיחה למשך כמה דקות ושחררו.
- תנוחת מלאך: תנוחת המלאך גם היא מוכרת מעולם היוגה, ויכולה לעזור למתוח את שרירי הירך הפנימית ולשפר את הגמישות שלהם. אפשר לעשות אותה בישיבה ובפיסוק רחב ברגליים. לאחר מכן הישענו קדימה והושיטו את הזרועות שלכם קדימה כדי שיגעו ברצפה והישארו בתנוחה כמה שניות.
לסיכום
שילוב של מתיחות בשגרת הלילה שלכם לפני השינה, יכולה לתרום רבות לשיפור איכות השינה שלכם ולזרז הרפיה והירגעות של כל הגוף. המתיחות האלה יכולות לשחרר לחץ ומתח, אשר נצבר במהלך היום, וגם לתרום לגמישות ולבריאות השרירים והגוף. שינה טובה.