הרבה אנשים שמתקשים להירדם בלילה ולהגיע למצב רגוע לפני השינה משתמשים בדמיון מודרך. זהו סוג של מדיטציה שבעזרתו אפשר להשקיט את המחשבות, להרפות את השרירים ולהפיג מתח ולחץ נפשי. בעזרת נשימות, ספירה לאחור ומחשבות חיוביות על מקומות ואירועים נעימים, הם מצליחים להגיע לרוגע הנדרש כדי להירדם ולישון שינה טובה בלילה. תוכלו לעזור ככה גם לילדים שלכם להירדם, ולספר להם סיפורים שיגרמו למחשבות שלהם לנדוד רחוק למקום שכולו טוב. בואו לקרוא על דמיון מודרך ועל ההשפעות החיוביות שלו על הגוף.
מהו דמיון מודרך?
דמיון מודרך הוא שימוש בדמיון ובמחשבות שלנו כדי להפיג לחץ, להרפות שרירים, לעבד תחושות ובסופו של דבר, בשביל מי שמשתמש בדמיון מודרך לפני השינה, גם להגיע לשינה עמוקה. מי שמשתמש בדמיון מודרך מעלה בראשו תמונות דמיוניות או משחזר אירועים שקרו במציאות וחווה אותם מחדש בעזרת כל החושים. המטרה היא לשקוע מבחינה מנטלית וגם מבחינה פיזית למצב של רוגע ושלווה. זהו תהליך מודע, לעומת חלומות בזמן שינה שאינם תהליך מודע, ואפשר להשתמש בדמיון מודרך כדי להתמודד שוב עם מצבים שהתרחשו במציאות, לעבד תחושות שהורגשו ולנסות לפתור בעיות.
מהם היתרונות של דמיון מודרך לפני השינה?
לא מעט אנשים משתמשים בדמיון מודרך כדי להירדם במהירות ולהחליף את התחושות השליליות שעלולות להופיע בלילה בתחושות חיוביות ונעימות המקלות על ההירדמות. ההתמקדות ברעיונות ספציפיים, כמו שיחזור אירועים משמחים או ספירה לאחור, עוזרת להשקיט את המחשבות הטורדניות שלפעמים צצות לפני השינה, ואפילו שהתהליך הוא מודע, אפשר באמצעותו להרגיע את הגוף וגם להירדם.
שינה טובה היא שינה רגועה, אבל חשוב לזכור שגם למיטה ולחדר השינה שלכם יש תפקיד חשוב באיכות השינה וביעילות של תרגילי הדמיון המודרך לפני השינה. ודאו שיש לכם כמות כריות המתאימה לצורת השינה שלכם, שטמפרטורת החדר מאוזנת ולא יהיה לכם חם או קר מדי ושיש סביבכם די חושך כדי שתוכלו להירדם ולישון.
סוגי דמיון מודרך
דמיון מודרך הוא סוג של מדיטציה, ויש המון דרכים להשתמש בו. דמיון מודרך הוא גם כלי טיפולי שמשתמשים בו בטיפולים פסיכולוגיים או רגשיים כדי לעזור למטופלים להתחבר לתת מודע שלהם ולעבד רגשות ותחושות. אחת משיטות הטיפול המוכרות שמשתמשות בין היתר בדמיון מודרך היא NLP (ניתוב לשוני פיזיולוגי), שם עוזרים למטופלים לטפל בחרדות או פוביות ומספקים גם טיפול רגשי. כמו כן, יש מקומות המשתמשים בדמיון מודרך כדי לעזור לאנשים להתמודד עם כאבים כרוניים. עם זאת, כל אחד יכול להשתמש בדמיון מודרך כיוון שהתועלת העיקרית שלו היא הרגעה של הגוף ושל המחשבות.
תרגילים נפוצים לדמיון מודרך
יש מגוון תרגילים שאפשר לעשות בזמן דמיון מודרך:
- תרגילי נשימה – התמקדות אך ורק בשאיפות ובנשיפות. במצב מנוחה הנשימה שלנו איטית יותר מאשר במצבי פעילות (ספורט או תנועה באופן כללי) או כשאנחנו בסטרס. נשימה איטית מנמיכה את לחץ הדם ועוזרת להכניס את הגוף למצב של רוגע. מומלץ לבצע תרגילי נשימה כשאתם שוכבים על הגב, על מזרן נוח ורך, ובחדר חשוך. כדאי גם לעצום עיניים כדי לא לתת למסיחי דעת חזותיים (כמו הטלפון הנייד שלכם) אפשרות להפריע לכם. תשאפו עמוק מהאף ותספרו עד 5 או 10, ואחרי עוד 5 שניות של החזקת הנשימה תוציאו את כל האוויר החוצה בנשיפה איטית. השתדלו לשמור על שרירים רפויים ככל האפשר, בעיקר באזור הכתפיים.
- ספירה לאחור – דומה לספירת כבשים שילדים עושים כשהם מנסים להירדם, ספרו בראש לאחור מ-10 בקצב איטי. השתדלו לנשום לאט במהלך הספירה, ואם יש לכם דמיון פורה אז תוכלו לדמיין את המספר עצמו בצבעים ובגדלים שונים, להציב אותו בנוף יפה ועוד.
- העלאת זיכרונות חיוביים – אם טיילתם לאחרונה במקום שהנוף בו עוצר נשימה, הייתם במסיבה כיפית או שפשוט נהניתם לשבת לאכול ארוחת ערב עם המשפחה, אתם יכולים להציף את הזיכרונות הנעימים ולחשוב על כל הרגעים הטובים שחוויתם. מחשבות על האנשים שאנחנו אוהבים יכולות לעשות לנו טוב, וכל היזכרות באירועים משמחים יכולה להרגיע אותנו נפשית וגם פיזית. השתדלו להפעיל את כל החושים שלכם באמצעות דמיון של תחושות פיזיות, טעמים וריחות. הפעלה של כל החושים מועילה לתהליך הרגיעה והמדיטציה.
- מוזיקה – יש אנשים שיכולים להירדם רק כשיש סביבם שקט, ויש אנשים שצלילי רקע עוזרים להם להירדם. צלילי הרקע הכי נעימים הם מנגינה רגועה ושקטה, ואתם יכולים לשלב מוזיקה בכל אחד מהתרגילים האחרים. אתם יכולים לשלב מוזיקה בקצב איטי שתעזור לכם לשמור על קצב נשימה איטי, או להשתמש במוזיקה כמנגינת רקע נעימה לזיכרונות שאתם חושבים עליהם.
חשוב לציין שאין דרך נכונה להשתמש בדמיון מודרך, ואם מצאתם תנוחה נוחה שאתם יכולים לנשום בה עמוק ולנסות להירגע אז אתם בדרך הנכונה. נוסף על כך, ככל שתתנסו יותר בדמיון מודרך תוכלו למצוא עוד רעיונות לתנוחות, מחשבות ותרגילים שיעזרו לכם להירגע ולהירדם.
דמיון מודרך לפני השינה לילדים
דמיון מודרך לפני השינה יכול להתאים גם לילדים, בעיקר אם כבר הקראתם להם את כל הספרים בבית והם לא רוצים להקשיב לאותם הסיפורים. התרפיה שבדמיון מודרך עוזרת לאנשים בכל הגילאים, והדמיון המפותח של ילדים עוזר להם להגיע לחוויית רגיעה מיוחדת במינה ולהירדמות. נוסף על כך, דמיון מודרך הוא לרוב גם כלי טיפולי העוזר לילדים לעבד את הרגשות שלהם ולהתחבר לתת-מודע, ומשתמשים בו גם במקרים שהם אינם מצבי טרום שינה.
בדומה לטכניקות שמבוגרים משתמשים בהן, גם בדמיון מודרך אצל ילדים צריך להתמקד קודם כל בנשימה ובהרפיה, לשחרר את השרירים כמה שאפשר ולנשום נשימות עמוקות וארוכות. כדאי להמליץ להם לעצום את העיניים כדי להתרכז בהרפיה ובנדידת המחשבות ואפילו לתת להם כיסוי עיניים במידת הצורך, אבל אם יש מעל המיטה קישוטים יפים שאפשר לראות בחושך הם יכולים להתמקד בהם. אפשר גם לשלב מוזיקת רקע שקטה ונעימה.
אחרי שלב ההרפיה אפשר לכוון את הדמיון של הילדים לכל כיוון שתרצו. אפשר להזכיר להם חוויות חיוביות שהתרחשו במהלך היום, לגרום להם לדמיין את החיה האהובה עליהם וללטף אותה או לתת להם הזדמנות לצייר ציור יפה. בזמן ההדרכה תצטרכו להשתמש בקול עדין, אוהב ורגוע, ולתת לילדים הפסקות מההדרכה כדי שיוכלו לדמיין ולהפעיל את המוח.