ONLY THE BEST FROM MOTHER NATURE ™
משלוח חינם 10 שנים אחריות 100 לילות נסיון

איך להירדם מהר?

גטה > איך להירדם מהר?

הסיטואציה הבאה מוכרת לרוב הקוראים היטב: אתם נכנסים למיטה לאחר יום ארוך ומתיש, רוצים להניח את הראש על הכרית, לעצום עיניים ולהירדם במהירות. עם זאת, ציפיות ומציאות לחוד: אתם מוצאים את עצמכם בוהים בתקרה במשך פרק זמן שנראה כמו נצח. אם כל לילה נראה כך אצלכם, מה שאתם צריכים זה עצות וטיפים להירדמות מהירה, שיעזרו לכם להיכנס לשנת מנוחה עמוקה ומרעננת.

המשמעות של שנת לילה טובה

שנת לילה טובה היא המפתח לקיום אורח חיים בריא, לשמירה על אנרגיות ומצב רוח טוב, ולתפקוד תקין בחיי היום יום. השינה הטובה מאפשרת לגוף שלנו להתחדש, להתאושש מהיום שעבר עליו ולחדש את מצבורי האנרגיה שלו. השינה מסמלת עבורנו את סיום היום הקודם ותחילתו של יום חדש, לאחר מנוחה ממושכת שאי אפשר בלעדיה.

קצת על מחזור השינה

מחזורי השינה הם השלבים שמרכיבים את הליך השינה שלנו. מחזורי השינה מורכבים מ-5 שלבים, המתחילים מהירדמות ושינה קלה, וממשיכים בשינה עמוקה ועד שינה עם גלי מוח איטיים, שלב שבו חווים את השינה העמוקה ביותר ובו הגוף יכול להתאושש ולחדש את עצמו. לאחר מכן, השלב האחרון הוא שלב שנת ה-rem (Rapid eye movement), שלב שינה עמוקה שבו גלי המוח הופכים מהירים יותר, וזה השלב שבו בדרך כלל חולמים. מחזור שינה שלם אורך כשעתיים, ומומלץ להשלים לפחות 3 מחזורי שינה בלילה (כ-6 שעות שינה), והמצב האידאלי הוא להשלים 4 מחזורי שינה בלילה (כ-8 שעות שינה).

טיפים להירדמות מהירה לסובלים מקשיי הירדמות

החשיכו את הבית וחדר השינה חצי שעה לפני שהולכים לישון

אור, ובפרט כזה שנפלט ממסכים, גורם לערנות ולפגיעה בייצור הורמון המלטונין (מכונה גם הורמון השינה, או הורמון החושך), שאחראי על תחושת העייפות ותורם להירדמות המהירה ולאיזון של השעון הביולוגי. אם תקפידו לכבות את כל המכשירים  ותימנעו משימוש במסכים בסמוך לשעת השינה, תוכלו להירדם בקלות וללמד את השעון הביולוגי שהגיעה השעה לישון. רוצים לנקות את הראש קצת לפני השינה? הניחו את הסמארטפון בצד וקראו ספר טוב למשך 10-15 דקות.

החכשת החדר והימנעות משימוש במסכים לשינה מהירה

וודאו טמפרטורה אופטימלית

אחת הבעיות העיקריות הנוגעות להירדמות מהירה קשורה בטמפרטורה. בקיץ חם מידי, ובחורף עשוי להיות חם תחת מעטה שמיכות או מעט קר מידי. בחורף מומלץ להתכסות בשמיכה אך להימנע מפיג’מה עבה ומחממת, ובקיץ מומלץ להתכסות בשמיכה דקיקה ובפיג’מה דקה. יש האומרים שכל פיג’מה תחמם אתכם, ואולי עדיף אפילו לישון בלעדיה. אם צריך, השתמשו במאוורר (עדיף להימנע ממיזוג אוויר משום שהאוויר היבש הנפלט מהמזרן יכול לייבש את הגרון והשפתיים ולגרום לבעיות במערכת הנשימה).
ועוד טיפ קטן מאיתנו: מזרנים טובים בעלי תכונה המאפשרת להם לפזר את הטמפרטורה באופן שווה לאורך כל המזרן ולמנוע מצב שבו חם או קר לכם מידי.

הקפידו על ניקיון בחדר

חשוב להקפיד על אוורור תמידי של החדר לצד ניקיון במיטה עצמה ובסביבתה. וודאו שתמיד יש חלונות פתוחים בחדר, לפחות במהלך היום שבו אתם לא ישנים. במהלך השבוע, חשוב לנקות את החדר, לשאוב אבק (כולל מהמזרן עצמו), להחליף מצעים לפחות פעם בשבוע ולשלוח את הכריות והשמיכות לניקוי יבש לפחות פעם במספר חודשים. האבק שמצטבר בכל מקום יכול לפגוע באיכות השינה וגם לפגוע בנשימה הבריאה והנקייה שלכם. אם אתם לא מנקים בתדירות גבוהה, מומלץ לבחור במזרן שעשוי מחומר גלם שדוחה אבק והוא בעל תכונות אנטי בקטריאליות, כמו לטקס. הלטקס הוא חומר גלם טבעי שיכול לסייע לכם להימנע מהצטברות של אבק במזרן ובכריות, ויתרום לאיכות שינה גבוהה יותר.

תרגילי נשימה להירדמות מהירה

יש תרגילי שינה שיכולים לסייע לכם להירדם במהירות. אחד התרגילים המוכרים בתחום הוא תרגיל הנשימה של ד”ר אנדרו וייל מאוניברסיטת הרווארד, בשיטת 4-7-8: שואפים אוויר במשך 4 שניות, כאשר הלשון צמודה על השיניים העליונות. מחזיקים את האוויר במשך 7 שניות, ונושפים במשך 8 שניות. יש לבצע את התרגיל 4 פעמים להירדמות מהירה, והוא יוכל לסייע גם להפחתת חרדות ולחצים.

תרגלו מדיטציה או דמיון מודרך

מדיטציות יסייעו לכם להירגע ולהפחית את הלחצים לפני השינה, והדמיון המודרך יסייע לכם להרגיע את הגוף ואת הנפש. אפשר לבצע את המדיטציות או הדמיון המודרך באמצעות מדריכים פשוטים שאפשר להשיג אונליין, או ממדריכים מקצועיים ועד קורסים ייעודיים למי שמעוניין.

ומה בנוגע לקטנטנים שלא נרדמים?

ילדה ישנה

כדי לסייע לילדים להירדם מהר, יש כמה פעולות שכדאי לבצע:

  • הקפידו על שעת שינה קבועה. גם לילדים יש שעון ביולוגי, וחשוב לאפס אותו וללמד אותו מתי הגיע הזמן ללכת לישון.
  • אם עדיין לא למדתם משחק, הגיע הזמן: תרגלו עם הילד סיטואציות דמיוניות שקשורות בטקס השינה. למשל, דמיינו יחד עם הילד שהדמות האהובה עליו או דמויות דמיוניות אחרות מגיעה להרדים אותו או יפגשו אותו בחלומות, שבחלומות מצפים לו סיפורים מרתקים ועלילות סוחפות. ניתן גם לקרוא לילד סיפורים (ועדיף בהמשכים, כדי שיהיה תמיד למה לצפות), לשחק עם משחקי מילים, אפילו לתרגל איתו תרגילי נשימה או דמיון מודרך. לא משנה במה תבחרו, עשו זאת בהתלהבות וגלו אמינות ומסירות לחוויה, כדי שהילד יתרגל אליה, יצפה לה, וירצה לישון כדי שהיא תגיע.
  • היו רגועים בעצמכם. הורים לא רגועים הם מתכון לילד לא רגוע, שגם לא יישן היטב בלילה.
  • מנעו מהילדים לצרוך מאכלים או משקאות שמכילים קפאין, כמו תה, שוקולד על סוגיו וחטיפים מסוימים.

סיכום ואתם רשאים ללכת לישון על זה

כשאנחנו הולכים לישון, אנחנו רוצים להירדם במהירות ולישון היטב כדי להתחיל את היום הבא שלנו בצורה הכי טובה שאפשר. אם תעקבו אחר השטות ותפתחו הרגלים וטקס שינה קבוע, תוכלו להירדם במהירות ולהעלות את איכות חייכם באופן משמעותי.

 

כתבות נוספות

אישה ישנה

איך להירדם מהר?

הסיטואציה הבאה מוכרת לרוב הקוראים היטב: אתם נכנסים למיטה לאחר יום ארוך ומתיש, רוצים להניח את הראש על הכרית, לעצום עיניים ולהירדם במהירות. עם זאת,

מיטת נוער

מיטת נוער: המדריך השלם לבחירתה

הילד כבר גדול והגיע הזמן לקנות מיטה חדשה, אבל הורים רבים מוצאים את עצמם בדילמה מול כל האפשרויות: מיטת מעבר, מיטת נוער, מיטה וחצי או

מיטה זוגית

מידות מיטה זוגית: המדריך השלם

המיטה הזוגית שלנו היא המקום שבו אנחנו קמים בכל בוקר ומסיימים כל יום, והיא אחד הרהיטים המפנקים ביותר בבית. אם אתם מתכננים רכישה של מיטה