יש לך שאלה?

יועצי השינה של גטה ישמחו לעמוד לשרותכם, למידע נוסף והתאמת המוצר

מחזור השינה – הכירו את מהלך הלילה שלכם

יוני 29, 2022

בית

מאמרים
מחזור השינה – הכירו את מהלך הלילה שלכם

השינה היא הזמן שלנו לנוח ולצבור כוחות, אבל מה קורה כשקמים עייפים לאחר שינה ממושכת? לפעמים אנו קמים בבוקר ומרגישים כל כך עייפים עד שבקושי מצליחים לקום מהמיטה. במקרים כאלו, בוודאי תחשבו לעצמכם שישנתם יותר מדי, או שלא ישנתם מספיק ובלילה הבא תאמרו את המשפט הקבוע: “היום אני אלך לישון מוקדם”. למעשה, ייתכן שהבעיה היא בכלל לא מספר השעות שישנתם, אלא במחזורי השינה שחוויתם במהלך הלילה. מה זה מחזורי שינה בלילה? איך יודעים באיזה מחזור שינה נמצאים? ולמה זה משפיע על רמת העייפות? על כך במאמר הבא.

מה זה מחזורי שינה בלילה?

מחזור שינה הוא תהליך בן כמה שלבים שמתרחש מהרגע שנכנסים למיטה, נרדמים, ישנים לאורך הלילה ועד שקמים בבוקר. כל שלב אורך פרק זמן מסוים, וכל מחזור שלם אורך בין שעה וחצי לשעתיים. מחזור השינה אצל מבוגר עשוי להימשך כ90–110 דקות, ואצל תינוק 30-45 דקות. מחזור השינה יכול להשתנות בהתאם לאורח החיים שלנו או בהתאם לאירועים או פעולות שעשינו באותו היום כמו שתיית אלכוהול, שינויים במצב הנפשי או הבריאותי, הרגלי התזונה שלנו, הרגלי הכושר הגופני שלנו ועוד. במאמר זה נדבר על מחזורי שינה שאופייניים למרבית האנשים הבריאים במהלך ימי שגרה.

מהם חמשת שלבי השינה במחזור שינה אחד?

שלב 1 – הירדמות

בשלב זה עוברים ממצב של ערות למצב שינה. מצב זה אורך דקות ספורות, עד כ-10 דקות בממוצע. בשלב זה, פעילות המוח והעיניים מאטה והמתח בשרירים יורד עד להרפיה.

שלב 2 – השינה הקלה

בשלב זה, השינה עדיין לא נכנסה למצב העמוק שאליה נכנסים בשלב השלישי. במהלך שלב זה, שאורך עד כחצי שעה בממוצע, פעילות המוח מאטה עוד יותר מהשלב הקודם, קצב הלב וחום הגוף יורדים בהדרגה ופעילות העיניים נפסקת לחלוטין. יש אנשים שעלולים לחוות עווית בשרירים בעקבות פעילות מוחית לא עקבית, שתתבטא בתחושת נפילה או התעוררות פתאומית. תופעה זו עשויה להופיע גם בשלב הראשון.

שלב 3 – שינה עמוקה –

נכנסים לשינה עמוקה ביותר, שממשיכה בשלב 4. בשינה העמוקה הגוף נח ויכול להשתקם ולצבור אנרגיות מחודשות. בשלב זה פעילות הלב, המוח, לחץ הדם, וקצב הנשימות ממשיכים לרדת בהדרגתיות.

שלב 4 – שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים

בהמשך לשלב 3, נכנסים לשלב השינה העמוקה ביותר (Slow-wave sleep). בשלב זה הגוף יכול לחדש את מאגרי האנרגיה שלו ולשקם את כל נזקי השרירים שנגרמו ביום הקודם, תוך הליכי שחרור הורמונים והגברת זרימת הדם לאזורים המשוקמים.

שלב 5 – שלב REM: שלב התנועות המהירות של העיניים –

השלב מוגדר REM על בסיס ר”ת rapid eye movement. הוא מתחיל עד כשעה וחצי מהרגע שנרדמים. בשלב זה, פעילות המוח חוזרת להיות מהירה יותר, ולכן תהיה השפעה על קצב הלב והנשימה ועל תנועת העיניים. בשלב זה בשינה, שקרוי גם שנת החלומות בעיקר משום שזה השלב שבו בדרך כלל חולמים, חווים לעתים שיתוק באזור הגפיים עקב שינויים בפעילות המוחית.

מהם שלבי השינה החשובים ביותר בתוך מחזור השינה?

שלבים 4 ו-5 (שלב ה-rem) הם חשובים ביותר לבריאותנו. בשלב הרביעי אנו נכנסים לשינה העמוקה שמאפשרת לגוף לנוח ולהשתקם מהיום שעבר עלינו. זהו שלב חיוני שמאפשר לגוף לתקן את עצמו, להתחדש ולצבור כוחות מחודשים. תהליכי שחרור ההורמונים שמתרחשים בשלב זה חשובים מאוד לצורך צבירת הכוחות ושיקום נזקי היום הקודם, ובמקרה של ילדים חשובים מאוד גם לגדילה. שלב זה אורך פרק זמן ממושך יותר משלבים אחרים מתוך מחזור השינה, ובמהלכו קשה יותר להתעורר. ככל שנישן יותר בשלבי השינה העמוקה, כך נקום רעננים ועם תחושה טובה יותר לאחר השינה. השלב החמישי אמנם קצר יותר מהשלב שקודם לו, אך חיוני לא פחות משאר השלבים מאחר שבשלב זה מתאפשרת צבירה של אנרגיה מחודשת לגוף וגם התחדשות ושיקום הנפש. ללא שלב זה, מחזורי השינה לא יתנהלו באופן תקין אם נירדם שוב. נוסף על כך, לשלב זה קשר גם לפעילות מוחית תקינה ולעיבוד תהליכי למידה וזיכרון, לכן השינה חשובה מאוד כדי לעבור תהליכים אלו ולעבד את כל המידע שלמדנו ביום הקודם. סיבות שכיחות שיכולות להפריע לנו לישון ולפגוע בתהליכי שינה תקינים הן טיפול בילדים או בעלי חיים בשעות הלילה המאוחרות, צריכה של אלכוהול או ניקוטין, או שינה במהלך היום, בו יש יותר רעש, אור ותנועה מאשר בלילה.

האם בלילה אחד יכול להיות יותר ממחזור שינה אחד?

כן. במחזור שינה אחד יש חמישה שלבים שאורכים עד כשעתיים, ובלילה אנו יכולים לחוות כארבעה עד שישה מחזורי שינה, בהתאם למצב שבו הלכנו לישון ולהפרעות אפשריות לשינה בלילה כפי שפורטו בסעיף הקודם.

איך נראית השינה שלנו במהלך הלילה?

כאמור, השינה מורכבת ממחזורי שינה שחוזרים על עצמם מספר פעמים בלילה. תינוקות זקוקים ליותר שינה ולמחזורי שינה סדירים כדי להתפתח ולגדול. מחזורי השינה אצל תינוקות קצרים יותר ואורכים עד כשעה, ולכן הם נרדמים ומתעוררים יותר בקלות. לאורך שנות הילדות אורך מחזורי השינה עולה בהדרגה, ועל כן ילדים ובני נוער זקוקים למספר שעות שינה מספק בלילה כדי לחוות מספיק מחזורי שינה, בדומה למבוגרים.

יש כמה גורמים שיכולים להשפיע על איכות השינה שלנו, בפרט לשינה עמוקה יותר. מומלץ לישון במצב של חושך כמעט מוחלט ולהימנע משימוש במסכים לפני השינה. כדאי למנוע ככל האפשר רעשים חיצוניים או לנטרל אותם ככל האפשר, לדוגמה לסגור חלונות שפונים לכבישים או להשתמש באטמי אוזניים במקרה של רעשים מתוך הבית. נוסף על כך, אפשר להשרות בחדר השינה ריחות נעימים או מרגיעים שיעזרו לנו להירגע ולישון טוב יותר. לדוגמה, מאדה אדים חשמלי יוכל לסייע, וגם אפשר לטפטף מספר טיפות של שמן אתרי כמו לוונדר או אקליפטוס על המצעים או על הפיג’מה. הרגלי התזונה חשובים לא פחות, סיימו את הארוחה האחרונה כ-3 שעות לפני השינה, ושתו שתייה חמה ונטולת קפאין בסמוך לשינה. ולבסוף, כדאי לוודא שסביבת השינה נוחה ומספקת תמיכה לכל חלקי הגוף, כולל בסיס המיטה, המזרן, המצעים והכריות. מיטה לא נוחה תפגע באיכות השינה ללא ספק.

אז למה אנחנו קמים עייפים?

כאשר מתעוררים עייפים, יש לכך קשר ישיר להתעוררות באמצע אחד ממחזורי השינה ולהפרעה למחזור שינה תקין. התעוררות באמצע שלב 4 או 5 תפגע משמעותית בתחושת הרעננות בבוקר, משום שבשלבים אלו הגוף צובר כוחות ומשקם את עצמו מהיום הקודם. ללא שלבים אלו, הגוף לא יכול לחדש את מצבורי האנרגיה שלו ולא יכול לשקם את נזקי היום שעבר.

כדי לישון שינה בריאה ונכונה, כדאי לקחת בחשבון את חישוב מחזורי השינה והשעה שבה הם מתחילים כדי לתזמן אותם עם שעת השינה שלכם. ניתן לחשב 15 דקות שלוקחות לאדם להירדם באופן ממוצע פלוס כ-6 שעות שינה לארבעה מחזורי שינה, או 8 שעות שינה לחמישה מחזורי שינה וכן הלאה. כלומר, יש לחשב את הזמן המספיק כדי לעבור לפחות ארבעה מחזורי שינה כדי לקום בבוקר רעננים, ולהימנע מהשכמה באמצע מחזור שינה.

וכמה זמן אנחנו חולמים בלילה?

אחת השאלות הנפוצות ביותר. חלומות אורכים עד כ-20 דקות בממוצע, גם אם לפעמים נדמה שהם אורכים שניות ספורות בלבד. לעתים זמן החלומות יכול להיות ארוך יותר.

טיפים נוספים לשינה טובה

חוץ מתכנון מוקדם של מחזורי השינה ושעות השינה, יש עוד דברים שתוכלו לעשות כדי להבטיח שנת לילה טובה:

● כדאי לישון לפחות 8 שעות בלילה מאותן סיבות שפירטנו קודם.
● שימוש בגאדג’טים שונים – קיימים שעונים חכמים שיכולים לעקוב אחר מחזורי השינה ולנטר את איכות השינה. כך תוכלו לעקוב אחר מחזורי השינה ולוודא כי אתם לא קמים במהלך אחד המחזורים.
● הקפידו על תנוחת שינה נוחה ובריאה. תנוחת השינה שלכם תשפיע על איכות השינה ועל התנהלותו התקינה של מחזור השינה.
● בחרו כרית אורטפדית שתספק תמיכה לצוואר ולעמוד השדרה שלכם. כרית לא מתאימה יכולה לגרום נזקים לחוליות ולשרירים ולגרום לתחושת אי נוחות שתפריע למהלך התקין של מחזור השינה.
● בחרו במזרן איכותי שיספק תמיכה לכל חלקי הגוף ויאפשר לכם לישון בנוחות מרבית. מזרן איכותי כמו מזרן לטקס יוכל לתמוך בכל חלקי הגוף מבלי לגרום לבעיות בריאותיות או להחמיר בעיות קיימות, בעל טכנולוגיית אוורור ומאפיינים היפו אלרגניים ואנטי בקטריאליים לשינה טובה ובריאה.
● במקרה של ילדים, השינה חשובה מאוד להתפתחות תקינה של הגוף והנפש. מחזורי שינה תקינים הם חלק בלתי נפרד מהתפתחותם, וכדאי להשקיע ולהבטיח את איכות השינה שלהם באמצעות כריות אורטפדיות מותאמות לילדים. כך תוכלו לוודא שנוח להם במיטה, ושהכרית מספקת תמיכה לראש ולצוואר העדינים שלהם.

סיכום

מחזורי השינה הם חלק בלתי נפרד מהבטחת שינה טובה ואיכותית. אם תתכננו את זמני השינה שלכם בהתאם למחזורי השינה, תוכלו להימנע מלקום עייפים, ותתחילו את היום כשאתם רעננים ואנרגטיים. שינה טובה תתרום גם לגוף בריא יותר, לנפש בריאה, ויותר מכל – להתחיל כל יום מחדש בתחושה טובה וחיובית.

אם המאמר עניין אותך, יש לנו עוד מאמרים בנושא שמאוד יעניינו אותך

עייפות בצוהריים

כולנו מכירים את תחושת העייפות בצוהריים שפוקדת אותנו במהלך יום העבודה בשגרה. אחרי ארוחת הצוהריים כולנו מרגישים עייפות, אף על פי שיש עוד לפחות חצי יום עבודה לפנינו. העייפות בצוהריים מאופיינת בירידה פתאומית באנרגייה, בערנות ובפרודוקטיביות, מה שמאתגר אותנו מאוד ומקשה עלינו להישאר ממוקדים ומעורבים בעשייה שלנו בכל תחום. במאמר זה נתעמק בסיבות הגורמות לעייפות בצוהריים, נזהה את הטריגרים העיקריים שלה, נדון בבחירות תזונתיות שיכולות לעזור לנו להילחם בעייפות, נכיר שיטות לשיפור איכות השינה בלילה ולהפחתת עייפות בשעות היום, ונספק דרכים שונות להישאר אנרגטיים לאורך כל היום. מדוע אנחנו מרגישים עייפות בצוהריים? עייפות בצוהריים היא תופעה טבעית המתרחשת עקב תפקוד המקצבים הצירקדיים הפועלים בשעון הביולוגי שלנו. השעון הביולוגי הוא המווסת את מחזור השינה והערות שלנו, והוא פועל בסנכרון שעות האור והחושך בחוץ, כדי להתאים את פעילות הגוף שלנו לתנאי הסביבה שבה אנחנו נמצאים. כתוצאה מכך, אנחנו חווים לפעמים צניחה טבעית בערנות וברמות האנרגייה במהלך אחר הצוהריים, כאשר גם השמש מתחילה לצנוח מעט ולזוז ממקומה. עייפות בצוהריים היא אירוע שכיח, שקיימים לו כמה גורמים שיכולים אף להחמיר את מידת העייפות שאתם חווים. מה הם הגורמים העיקריים לעייפות באמצע היום? איכות שינה לקויה: שנת לילה ירודה היא גורם מוביל לעייפות בצוהריים. גורמים כמו חוסר שינה, שינה לא איכותית, חוסר מנוחה או איכות שינה ירודה, יכולים להעצים את תחושות העייפות שלנו במהלך היום ולהשפיע על רמות האנרגייה שלנו. רמות הסוכר בדם: ירידה חדה ברמות הסוכר בדם, המכונה "התרסקות סוכר", עלולה להוביל לעייפות בצוהריים. עייפות בצוהריים נפוצה לאחר ארוחת הצוהריים, בעיקר אם הייתה עשירה בפחמימות ובסוכרים פשוטים. התייבשות: אי שתיית מים מספקת ורוויה לא מספקת של הגוף יכולה להפחית את נפח הדם בגוף שלנו, מה שעלול להקשות על הלב לשאוב חמצן וחומרי מזון אל השרירים ואל המוח, וכתוצאה מכך תיגרם עייפות טבעית. חוסר פעילות גופנית: אורח חיים יושבני יכול לתרום לתחושת איטיות ולעייפות. כאשר הגוף שלנו לא זז מספיק, השרירים מתנוונים והופכים חלשים, ולכן הגוף דורש וצורך הרבה יותר אנרגייה בשביל הביצוע של הפעילויות היום-יומיות השגרתיות שלנו, מה שגורם לנו להתעייף בקלות יחסית. לכן עיסוק בפעילות גופנית קבועה יכול לנטרל עייפות בצוהריים. מה כדאי לאכול בצוהריים כדי למנוע את העייפות? ארוחת צוהריים מאוזנת: בחרו בארוחת צוהריים מאוזנת הכוללת חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. שילוב זה מספק שחרור קבוע של אנרגייה לאורך אחר הצוהריים ומונע עייפות פתאומיות. ארוחות כאלו יכולות להיות לדוגמה סלט ירקות ירוקים, חזה עוף ואגוזים או 3 כפות קינואה, מנת דג וירקות מאודים. חטיפים בריאים: שילוב של חטיפים בריאים בארוחות הביניים שלנו כמו אגוזים, יוגורט או פירות טריים בין הארוחות יכול לעזור לנו לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, ולהפחית את הסיכון לירידות אנרגייה. שתיית מים: שמירה על רוויה ושתיית מים לכל אורך היום חיונית למניעת עייפות הקשורה להתייבשות. לכן עליכם לשאוף לשתות מים באופן עקבי לאורך היום. כדי לעשות זאת תוכלו להניח לכם בקבוק מים בשולחן העבודה כך שיהיה בהישג יד. צריכת קפאין: בעוד שכמות מתונה של קפאין יכולה לספק דחיפה אנרגטית זמנית, צריכה מוגזמת של קפאין יכולה להוביל להשפעה הפוכה ולהתיש את הגוף. הקפאין גורם לעלייה מהירה ברמות הערנות שלנו, אך השפעתו יורדת בשלב מסוים חוויה של העלאת הערנות בצורה זו וירידה ברמתה יכולה לגרום לחוסר איזון. לכן שימו לב לצריכת הקפה או משקאות האנרגייה שלכם במהלך היום כדי שתוכלו להירדם בקלות בלילה. כיצד נשפר את איכות השינה בלילה כדי לא להגיע לעייפות בצוהריים? כדי להילחם ביעילות בעייפות בצוהריים, חשוב להתמקד בשיפור איכות שנת הלילה. כדי לעשות זאת ולהבטיח שיפור איכות השינה תוכלו לבצע את הצעדים האלה: שימרו על זמני שינה קבועים: נסו להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. דפוס שינה קבוע יעזור לווסת את השעון הפנימי שלכם. אם אתם ישנים בצוהריים, דאגו לישון שנת צוהריים באופן הנכון. אם קשה לכם לעשות זאת, תוכלו לקרוא על דרכי טיפול בהפרעות שינה שיקלו בהקפדה על זמני שינה קבועים. צרו שגרת שינה מרגיעה: עסקו בפעילויות מרגיעות לפני השינה, כגון קריאה, נשימות עמוקות או מדיטציה, כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן להירגע ולישון. סביבת שינה אופטימלית: ודאו שחדר השינה שלכם תורם לשינה איכותית בעזרת שמירה על טמפרטורת חדר נוחה, אבזור נוח של מיטות, מזרנים וכורסאות ומזעור הפרעות אור ורעש. הגבילו את זמן המסך: האור הכחול הנפלט מטלפונים, מטאבלטים וממחשבים עלול לשבש את דפוסי השינה. הימנע מזמן מסך לפחות שעה לפני השינה. הפסקות קצרות: קחו הפסקות קצרות במהלך יום העבודה כדי להתמתח, ללכת או לתרגל תרגילי נשימה עמוקה. פעילויות אלו יכולות לעזור להטעין את רמות האנרגייה שלכם. שנת צוהריים: תנומת כוח קצרה שתיארך בסביבות 30-20 דקות במהלך היום לפני שנת הלילה, יכולה לספק לכם חיזוק אנרגייה מהיר. עם זאת, הימנעו מתנומות ארוכות יותר כדי למנוע הפרעה לשנת הלילה. הישארו פעילים: פעילות גופנית סדירה ושמירה על הכושר יכולה לסייע במניעת עייפות בצוהריים מצד אחד ויכולה לעזור לכם להירדם בלילה מצד שני. שלבו פעילות גופנית בשגרת היום-יום שלכם כדי להגביר את האנרגייה ואת הרווחה הכללית שלכם. לסיכום עייפות בצוהריים נפוצה מאוד, אך בעזרת הידע הנכון וכמה שינוים באורח החיים, אפשר למתן אותה. באמצעות התמקדות בתזונה נכונה, שתיית מים, שיפור איכות השינה ושילוב אסטרטגיות ממריצות בשגרת היום-יום, תוכלו לשפר את הרווחה הכללית ואת הפרודוקטיביות שלכם ולא לדאוג מהעייפות בצוהריים. זכרו שהמאבק בעייפות הצוהריים מתחיל בהבנת הסיבות להופעתה, וממשיך בנקיטת אמצעים יזומים כדי להישאר אנרגטיים לאורך כל היום.

שתיית קינמון לפני השינה

שנת לילה שלווה היא מרכיב נדיר ויקר בחיינו, אך בכל זאת רבים מאיתנו נאבקים עם נדודי שינה ולילות חסרי מנוחה. הסיבות לחוסר השינה שלנו יכולות להיות שונות ומגוונות ולכלול מתח, הרגלי אורח חיים לקויים, ובחירות תזונתיות שלא מיטיבות עימנו. פתרון מפתיע לבעיות הירדמות שונות, שזכה לתשומת לב של רבים בשל היותו זמין ונוח, הוא צריכת משקאות קינמון לפני השינה. במאמר זה נרחיב על האתגרים העומדים לפנינו כשאנחנו מנסים להירדם, על היתרונות הפוטנציאליים של שתיית משקאות קינמון לפני השינה, ונספר לכם כיצד הקינמון עשוי לתרום לשינה טובה יותר, בשילוב גורמים אחרים שישפרו את השינה שלכם. מדוע קשה לנו להירדם? ההירדמות יכולה להיות חמקמקה ומאתגרת עבור אנשים רבים עקב כמה גורמים: מתח וחרדה – מוחות פעילים יתר על המידה וגורמי לחץ מחיי היום יום עלולים להקשות את תהליך ההרפיה וההירגעות ולבלום את המעבר של המוח לשינה רגועה היגיינת שינה לקויה – שעות שינה לא סדירות, זמן מסך מוגזם וצריכת קפאין רבה עלולים לשבש את פעילות השעון הביולוגי שלנו ולפגוע באיכות השינה בחירות תזונתיות – הבטן מקרקרת ושאלתם את עצמכם מה לאכול לפני השינה? מזונות ומשקאות עשירים בקפאין או סוכר עלולים לשבש את דפוסי השינה כאשר הם נצרכים קרוב מדי לשעת השינה. מומלץ גם לא לאכול ארוחות כבדות כדי לאפשר לגוף כולו לנוח האם שתיית משקאות קינמון באמת תעזור לשינה שלנו? כיצד? קינמון הוא תבלין בעל טעם מובהק ואיכויות ארומטיות, והוא נקשר ליתרונות בריאותיים שונים בתרבויות רבות, כולל תכונות פוטנציאליות לשיפור איכות השינה. הקינמון יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולהפחית דלקות, ואלו הם גורמים אשר יכולים להשפיע מאוד על איכות השינה. כמו כן, קינמון עשוי לתרום ליצירת אפקט מרגיע, שיכול להועיל לשנת לילה טובה. עם זאת, חשוב לציין שאנשים שונים מגיבים לקינמון בצורה אחרת. מהן הסגולות של שתיית הקינמון? קינמון זכה להכרה בפוטנציאל שלו בסיוע להשגת שנת לילה שלווה בזכות כמה יתרונות פוטנציאליים: ויסות רמות הסוכר בדם – קינמון עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם משום שהוא מונע עליות והתרסקויות פתאומיות של רמת הסוכר בדם. תנודות ברמת הסוכר בדם עלולות להוביל לערנות במהלך הלילה, ולכן שמירה על רמות סוכר יציבות יכולה לתרום לשינה רציפה תכונות נוגדות חמצון – קינמון עשיר בנוגדי חמצון, שיכולים לסייע במאבק בעקה חמצונית באיברים שלנו ולהפחית דלקות. תכונות אלו עשויות להשפיע לטובה על איכות השינה על ידי הפחתת כאבים ואי שקט הרפיה והפחתת מתח – הריח של קינמון יכול להיות בעל השפעה מרגיעה, ועוזר להקל מתח וחרדה. מצב רוח רגוע עוזר להירדמות קלה ולשינה רציפה לאורך כל הלילה באילו דרכים נוכל לשלב את הקינמון בתפריט שלנו? יש דרכים שונות לכלול קינמון בתפריט שלכם כדי לנצל את היתרונות הפוטנציאליים שלו לשיפור השינה. תוכלו לדוגמא להכין משקה תה קינמון, או פשוט להוסיף מקל קינמון לחלב חם עם מעט דבש. כמו כן, קינמון הוא תבלין המשתלב היטב במאכלים מתוקים ומלוחים שונים כמו שיבולת שועל, או אפילו במתכוני בשר. מה עוד יכול לתרום לאיכות השינה שלנו נוסף על קינמון? משקאות קינמון עשויים לתרום לשיפור השינה, אך חשוב להביא בחשבון עוד דרכים לשיפור איכות השינה שלכם. הינה כמה דוגמאות: סביבת שינה מיטבית – ודאו שחדר השינה שלכם מתאים לשינה על ידי שמירה על חושך, טמפרטורה קרירה ושקט. השקיעו בציוד שינה נוח כמו מיטות מרופדות או כריות קצף זיכרון כדי לקדם שינה נינוחה לוח זמנים קבוע לשינה – נסו ליצור לוח זמנים קבוע לשינה על ידי הקפדה על שעה קבועה שבה אתם נכנסים למיטה והולכים לישון, והתעוררות בשעה קבועה בכל יום. פעולות אלו יעזרו לאותת לגוף שלכם שהגיע הזמן להירגע וההירדמות תהיה קלה יותר, אפילו בסופי שבוע הגבילו את זמן המסך – צמצמו את החשיפה למסכים (טלפונים, טלוויזיות, מחשבים) לפחות לשעה לפני השינה, כיוון שהאור הכחול הנפלט עלול להפריע לייצור הורמון השינה מלטונין סיכום אין ספק שקינמון מציע מגוון יתרונות בריאותיים. הפוטנציאל שלו לווסת את רמת הסוכר בדם, להפחית דלקות וליצור אפקט מרגיע עשוי לתרום לאיכות שינה טובה יותר עבור אנשים מסוימים. בין שתבחרו ליהנות מקינמון בתוך התה שלכם, במנת שיבולת השועל בבוקר או באמצעות קינוחים, שילובו בתזונה שלכם יכול לשפר את השינה והבריאות שלכם.

הפרעות שינה אצל מבוגרים

שינה היא חלק חשוב מאוד לבריאות שלנו ולחיים שלנו. איכות השינה שלנו משפיעה מאוד על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. עם זאת, הירדמות היא לא תמיד משימה קלה, בעיקר כאשר אנחנו מתבגרים והגוף שלנו משתנה באופן טבעי. קיימים הרבה פרמטרים שיכולים להשפיע בצורה ישירה ועקיפה על איכות השינה שלנו, ולגרום לנו לא אחת להפרעות שינה. "הפרעות שינה" הן בעצם שם כללי להפרעות שונות אשר מונעות מאנשים להירדם בלילה למרות עייפות רבה, רצון לישון וניסיונות שינה לא מוצלחים. קיימים חמישה סוגי הפרעות שינה המשפיעים על אחוז נרחב מהמבוגרים – איך הפרעות שינה אלו נגרמות ומהם הגורמים השונים להן? את כל התשובות לשאלות הללו ועוד מידע חשוב על ההתמודדות עם הפרעות שינה תוכלו למצוא ממש כאן. מהם סוגי הפרעות השינה הקיימים? הפרעות שינה הן שם כולל להפרעות שונות המשפיעות על איכות השינה שלנו , על משך השינה או על הזמן ביום שבו נרצה לישון. הכרת הסוגים של הפרעות השינה יכולה לעזור לנו לטפל בהן בצורה המיטבית ביותר, לדוגמה אם מדובר בנדודי שינה לפני מחזור, נראה שלא מדובר בתופעה הדורשת טיפול מחמיר וקפדני. לכן חשוב לאבחן אותם בעזרת גורמים רפואיים מוסמכים, ולבצע התאמות מסוימות שיאפשרו לנו לחזור לשינה איכותית יותר. ואלו הן הפרעות השינה הקיימות: אינסומניה – זוהי כנראה הפרעת השינה המוכרת ביותר והיא מתאפיינת בקושי להירדם, להישאר ישנים ולישון שינה רציפה. אינסומניה יכולה להיות הפרעה כרונית ולעיתים זו יכולה להיות הפרעה אשר קשורה ללחץ, לחרדות או למצבים רפואיים אחרים הדורשים התערבות. דום נשימה בשינה – דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה הגורמת לבעיות בנשימה שלנו במהלך השינה אשר מובילות להתעוררות תכופה ולעיתים לקושי להירדם שוב. תופעה זו נגרמת מחסימות בדרכי הנשימה או מבעיות במערכת העצבים שאינה שולחת את האותות הנדרשים למוח ולגוף כדי שתיווצר פעולת הנשימה. תסמונת הרגליים העצבניות – תסמונת זו, אשר נקראת גם תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, גורמת לנו ובעיקר לרגליים שלנו לדחף לזוז ולהיות בתנועה דווקא כאשר אנחנו נחים או מנסים לישון. תסמונת זו מפריעה לשינה מאחר שקיים צורך חזק להזיז את הרגליים שמרגישות בנוח במנוחה. לתסמונת מצבים שונים ולעיתים היא יכולה להיות קלה עד לא מורגשת, אך לעיתים היא יכולה להיות גם קשה יותר ולגרום לשינה לקויה אשר משפיעה רבות על התפקוד היום יומי של אנשים. לעיתים היא נגרמת כתוצאה ממחלות רקע שונות ולעיתים היא נגרמת מעצמה. נרקולפסיה – זוהי מחלת שינה של ממש, אשר גורמת לאנשים להירדם ולהיות רדומים יותר במהלך היום באופן לא צפוי ופתאומי. מחלה זו גורמת לאנשים ממש "ליפול" לתוך שינה או לסבול מחולשת שרירים במהלך היום שגורם לשיתוק של הגוף ולהזיות. החולים לרוב מתקשים מאוד להבדיל בין המציאות לחלום, והשינה מתרחשת באפיזודות רבות במהלך היום אשר יכולות להימשך אפילו מספר דקות ולא יותר. נרקולפסיה היא מחלה אשר נגרמת כתוצאה מהפרעה במערכת העצבית האחראית על מנגנון השינה של הגוף. פאראסומניה – זוהי הפרעת שינה אשר מאופיינת בשינה עמוקה תוך כדי עוררות חלקית. במקרים כאלו, הגוף והתודעה של האדם נמצאים בין מצב שינה למצב של ערנות וגורמות לסהרוריות, דיבור מתוך שינה או תנועות גוף משונות תוך כדי שינה. תסמונת השעון הביולוגי הדחוי – זוהי תסמונת כרונית אשר גורמת לאנשים מסוימים לחוות קושי בהתעוררות בשעות המוקדמות יותר כמקובל בחברה, ודווקא גורמת להם להפך ללכת לישון מאוחר יותר וכמו כן לקום בשעות מאוחרות. מהם הגורמים להפרעות שינה? הגורמים להפרעות שינה כפי שצוין קודם לכן יכולים להיות רבים ומגוונים, והם תלויים מאוד בהפרעת השינה הספציפית שלכם. חלק מההפרעות נובעות מליקוים פסיכולוגיים או ממצב נפשי לקוי, מלחצים מחרדות וממחלות כמו דיכאון. קיימות הפרעות אשר נגרמות אך ורק בגלל סגנון החיים של אדם מסוים, הפרעות נוספות נגרמות כתוצאה מבעיה מסוימת במערכת העצבים או מבעיות בהליכים ביוכימיים שונים בגוף ומהפרשת הורמונים שאינה מאוזנת. מדוע הפרעות שינה נפוצות יותר אצל מבוגרים? הפרעות שינה הופכות לנפוצות יותר דווקא באנשים מבוגרים מאחר שאנחנו משתנים באופן טבעי עם הגיל, וגם הפיזיולוגיה שלנו נתונה לשינויים רבים. קיימות בעיות בריאותיות שונות המתחילות בגילאים שונים והישחקות טבעית של הגוף ושל מערכות שונות בגוף. דבר זה גורם גם לשימוש בתרופות אשר יכולות לשבש את השעון הביולוגי שלנו ולהשפיע היכולת שלנו להירדם ולהישאר ישנים. גם שינויים שונים באורח החיים ובשגרה היום-יומית מובילים את הגוף להתרגל לשינה פחותה או פחות איכותית, אשר יכולה לגרום לבעיות קוגניטיביות, שגם הן עלולות לגרום לבעיות שינה. כיצד נטפל בהפרעות השינה? טיפול אפקטיבי בהפרעות שינה דורש שילוב של מספר אמצעים ופרקטיקות לצורך שינוי משמעותי, ושיפור באיכות ובמשך השינה שלנו. חשוב מאוד קודם כל להתייעץ עם רופא ולאבחן את הפרעת השינה ובמקרה הצורך לקבל תרופות מתאימות. נוסף לכך, עלינו לתרגל היגיינת שינה אשר תאפשר לנו לשמור על לו"ז שינה קבוע, בסביבת שינה נוחה ולשים לב כי המזרנים וכריות שלנו נוחים מספיק. כמו כן, כדאי לדוגמה להשתמש בכיסוי עיניים אם מפריע לנו אור ולבצע התאמות נוספות בחדר השינה שלנו לנוחות מרבית. הטיפול התרופתי לבעיות שינה אצל מבוגרים הטיפול התרופתי לבעיות שינה אצל מבוגרים הוא שונה ומגוון, ותלוי מאוד בהפרעת השינה הספציפית שאדם מסוים לוקה בה, וכמו כן בגורמים לה ובהמלצות הרופא המטפל שלכם. במקרים של מחלות רקע מסוימות, אשר משתמשים בתרופות נוספות גם בהן, חשוב לבדוק שהתרופות הללו לא גורמות לישנוניות או להפך לערנות מוגברת שמקשה על השינה. מהי החשיבות של הטיפול בנדודי שינה? נדודי שינה הם הפרעת שינה שמקשה מאוד על איכות החיים וגוררת איתה השפעה על המצב הרגשי שלנו וכמו כן על התפקוד הקוגניטיבי שלנו. לכן אם אתם שוכבים בלילה במיטתכם ושואלים את עצמכם איך להירדם מהר, אולי כדאי שתבדקו איך עליכם לטפל בבעיית השינה שלכם. הפרעות בשינה הן דבר שקורה לאנשים רבים , אך אפשר לטפל בהן. לפני שתגיעו למכון שינה קיימות טכניקות שונות לטיפול בנדודי שינה ובהפרעות שינה, ואומנם חלקן קשורות ברוב הפעמים למצב הבריאותי שלנו או למחלה אחרת בגוף שלנו, אך קיימות פעולות עזר. חשוב מאוד לבצע מתיחות לפני השינה כדי להרגיע ולהגמיש את השרירים בגוף, להרפות אותו בקלות ולשחרר מתחים שנצברים במהלך היום. נוסף לכך, אפשר לנסות לבצע דמיון מודרך לפני השינה כדי לעזור לעצמנו להירדם בקלות ולשכוח מטרדות היום השונות. לסיכום הפרעות השינה אינן פוסחות על הרבה אנשים, אך לרוב יש סיבה להופעתן שאפשר וכדאי לטפל בה. הפרעות השינה גורמות להשפעה רבה על החיים שלנו ועל שגרת היום יום שלנו, לכן חשוב לא להתעלם מהן, לגשת לאנשי מקצוע בתחום ולעשות כמה שינויים בחדר השינה שיהפכו אותו לנעים ולמזמין יותר לשנת לילה טובה.

שינה על הבטן: טוב או לא?

שינה היא חלק יסודי וחשוב מאוד מהבריאות והחיים של בני האדם. איכות השינה בלילה משפיעה מאוד על הבריאות הפיזית והנפשית. קיימים הרבה פרמטרים שונים העלולים להשפיע בצורה ישירה ועקיפה על איכות השינה ולגרום לאי נוחות, ובהם תנוחת השינה. יש האומרים כי קיימות תנוחות שינה המעניקות לנו את השינה הטובה ביותר לעומת טענות שתנוחות שינה אחרות עלולות להיות דווקא מזיקות לשינה ולבריאות. במאמר זה נדבר על היתרונות השונים של שינה על הבטן ועל הצורה שבה שינה על הבטן משפיעה על הגוף. כיצד שינה על הבטן משפיעה על גופנו? שינה על הבטן היא תנוחה אשר דורשת מהאדם לשכב עם הגב כלפי מעלה, כאשר הראש מסובב לאחד הצדדים. יש אנשים שמבחינתם תנוחת השינה הזו היא נוחה ביותר וישנים כך כל לילה. לשינה על הבטן יש כמה השפעות שליליות על הגוף: מנח עמוד השדרה – שינה על הבטן יכולה לגרום לכאבים בצוואר ובעמוד השדרה משום שהראש צריך להיות מסובב במשך זמן רב לצד אחד. נימול בידיים בשינה הוא דוגמא לכך שכאשר הגוף שלנו מצוי בתנוחה מסוימת לאורך זמן, ייתכן שיופיעו סימני נוקשות וכאבים נשימה – אנשים אשר מעדיפים לישון על הבטן עלולים לסבול מנשימה לא מלאה או לא איכותית משום שהפנים שלהם יהיו מוטות כלפי מטה אל תוך הכרית או שהן יהיו מסובבות לצד אחד, מה שמשפיע על איברי הנשימה הפנימיים וסוגר אותם חלקית לחץ על האיברים – שינה על הבטן עלולה לגרום ללחץ על איברי הבטן השונים כולל הקיבה והמעיים, ועלול לגרום לאי נוחות או לבעיות עיכול איך שינה על הבטן יכולה לתרום לנו? לשינה על הבטן אומנם יש כמה חסרונות, אך האנשים המעדיפים לישון על הבטן יכולים ליהנות גם מכמה יתרונות: הקלה של תסמיני דום נשימה בשינה – אנשים אשר סובלים מדום נשימה בשינה יכולים למצוא מזור להקלה של התופעה באמצעות שינה על הבטן, משום שתנוחת שינה זו יכולה להשפיע על מעברי האוויר בגוף מפחיתה נחירות – חלק מהאנשים הנוחרים יכולים למצוא הקלה בשינה על הבטן, משום שבתנוחה זו הם יכולים להפחית את הרטט הנוצר בחך הרך בפה, הגורם לנחירות כיצד אפשר לשלוט בתנוחת השינה שלנו? אם אתם ישנים על הבטן או מעוניינים לנסות לישון בתנוחה זו, תוכלו לנסות לשלב כמה אמצעים בשינה שלכם ובסביבת השינה שלכם כדי לשלוט על תנוחת השינה בקלות. כך תשפרו את איכות השינה שלכם באמצעות תמיכה ושליטה בתנוחות השינה שלכם בלילה: כריות תומכות – שימוש בכריות המתאימות לכם יכול לתרום לשינה על הבטן כיוון שבעזרתה תספקו תמיכה לעורף שלכם ולעמוד השדרה. תוכלו גם להניח כרית מתחת למותניים שלכם כדי לתמוך עוד בעמוד השדרה בחרו במזרן מתאים – השתמשו במזרן אשר יהיה קשיח דיו כדי למנוע עיקולים עמוקים בעמוד השדרה, הנוצרים כאשר ישנים על הבטן. מזרן קשיח יעזור לכם לשמור על מנח טבעי של עמוד השדרה. אם אתם לא בטוחים איזה מזרן מתאים לכם, אל תהססו ללכת לחנות מזרנים או להזמין אונליין מחנות מקצועית המספקת לילות התנסות עם המזרן, ניתן לנסות גם להשתמש בטופר למזרן, שכבת נוחות שיכולה לשדרג כל מזרן ישן. מנח ראש – השתדלו שלא לסובב את הראש שלכם אל תוך הכרית כלפי מטה כדי לשמור על דרכי אוויר פתוחות ולהפחית את הלחץ על העורף הפחיתו את זמן השינה על הבטן – אם אתם מכירים את עצמכם בתור מי שתמיד ישנים על הבטן, השתדלו להחליף תנוחות מפעם לפעם ונסו להירדם כאשר אתם ישנים בתנוחה שונה מתנוחת השינה על הבטן. כך תוכלו לאמץ הרגלי שינה מומלצים לשינה בריאה יותר, לאחר שתתרגלו אותם בכל לילה, עד שיהפכו לשגרה אוטומטית מה שינה על הבטן אומרת עלינו? שינה על הבטן יכולה להעיד לא מעט על האופי של האדם ועל ההתנהגות שלו. יש הטוענים כי מי שישן על הבטן נוטה להיות אדם בולט ובטוח בעצמו. לרוב אלו יהיו אנשים אשר אוהבים מאוד להיות בחברת אנשים ופתוחים לחוויות חדשות. כמו כן, אומרים כי אנשים הישנים על הבטן מסתגלים בקלות לשינויים ולמצבים חדשים. תכונה נוספת המשויכת לאנשים אשר ישנים על הבטן היא שהן עקשנים, ולעיתים יכולים להתנגד לדעות של אנשים אחרים. מהי התנוחה הכי נפוצה לשינה? שינה על הבטן היא אחת מתנוחות השינה הנפוצות שקיימות, ואכן הרבה אנשים אוהבים לישון בתנוחה זו אך היא איננה תנוחת השינה הכי נפוצה שיש. תנוחת השינה הנפוצה ביותר שקיימת היא דווקא תנוחת השינה על הצד. אנשים רבים אוהבים לישון על הצד שלהם, בתנוחת עובר כאשר הברכיים שלהם כפופות כלפי פנים או בתנוחת בול עץ כאשר הרגליים מונחות ישרות והידיים ישרות גם הן לצידי הגוף. לסיכום שינה על הבטן היא צורת שינה ייחודית אשר לה יתרונות וחסרונות שונים. היא יכולה לעזור לכם למנוע נחירות, ולעיתים היא יכולה להיות תנוחה מעולה למתיחה של אזור המותניים והגב התחתון, אך היא עלולה גם לגרום לנוקשות בעמוד השדרה ולכאבים בעורף. באמצעות בחירת כלי המיטה הנכונים תוכלו להגדיל את רמת הנוחות שלכם בשינה על הבטן בלילה ולאפשר לגוף מנוחה טובה בלי כאבים.

הצג הכל