כולנו חווינו לילות שבהם השינה נראית כחלום מתוק ורחוק, והתמודדנו בבקרים שלמוחרת עם עייפות וחולשה שגרמו לנו לבלבול ולקשיים במיקוד ובריכוז, התמודדות שיכולה להיות מאתגרת מאוד. וכמו כן, במצבים האלה כולנו מחפשים את השיטות והאסטרטגיות שאפשר ליישם כדי להתמודד עם האתגרים האלה. במאמר זה ניתן את הטכניקות שיכולות לעזור להתמודד עם בקרים לאחר לילות ללא שינה, כדי לעבור את היום, ללכת לעבודה ולבצע את המטלות, למרות הקושי הרב הכרוך בכך.
אילו פעילות יעזרו לנו להיות ערניים ביום שאחרי?
לאחר לילה ללא שינה, גם אם זה נראה לנו הרבה פעמים בלתי אפשרי, ביצוע פעילויות שונות יכול דווקא לעזור לנו מאוד להתעורר ולהרים את רמות האנרגייה כדי להמשיך לעשות את העבודה שלנו ולתפקד במהלך היום גם אם קשה להתעורר בבוקר. והאמת היא שלרוב האנשים קשה להתעורר בבוקר, גם אם הם ישנו טוב. ובכל זאת יש כמה פעילויות שאנחנו יכולים לעשות שיתרמו לנו להתעוררות קלה יותר ויעזרו לעלות את רמות האנרגייה, למרות השינה הקלה שלנו. הינה כמה פעילויות כאלה:
טיול באוויר הפתוח
טיול קצר או הליכה באוויר הפתוח ובאור השמש יכולים לתת לנו הרבה תועלת, לשפר מאוד את מצב הרוח שלנו ולהגביר את הערנות שלנו. זאת משום שהחשיפה לאור השמש הטבעי עוזרת להסדיר את השעון הביולוגי שנמצא בתוך הגוף שלנו, מה שיגרום לנו גם לישון הרבה יותר טוב בלילה הבא.
בצעו פעילות גופנית
פעילות גופנית קלילה, כמו מתיחות או אימון זריז, יכולה לעזור לנו להגביר את זרימת הדם שלנו בגוף וכמו כן לאפשר לגוף שלנו רמות גבוהות יותר של חמצן זמין.
התקלחו במים קרים
מקלחת קרה יכולה לתרום לערנות הטבעית של הגוף, מכיוון שהיא מגרה את זרימת הדם שלנו בגוף ומגבירה את רמות הערנות שלנו בצורה זו.
שתו קפה או תה
שתייה מתונה של קפה או תה יכולה לספק לגוף שלנו בוסט זמני של אנרגייה שיכול להימשך כמה שעות, אך חשוב מאוד לא להפריז בכמויות של שתיית קפה או תה. הקופאין שבהם יכול דווקא לשבש את השעון הביולוגי שלנו, האחראי בין היתר גם על שעות השינה שלנו.
נסו להימנע ממאכלים מלאי סוכר
השתדלו לאכול בתפריט מאוזן, לשלב בו מאכלים הכוללים דגנים מלאים, חלבונים, פירות וירקות. וכמו כן השתדלו להימנע מאכילת מזונות מסוכרים שונים, אלו יכולים להוביל אתכם לנפילות מתח במהלך היום.
קחו "פאוור נאפ" קצר והמשיכו
לפעמים אי אפשר להימנע מזה, כולנו חייבים לתת לגוף קצת מנוחה אפילו בצורה של שינה קצרה של עשרים דקות. גם אם אתם נמצאים באמצע יום העבודה שלכם, נסו לנצל את ההפסקה שלכם על הכורסאות או אפילו על מזרנים אם הם קיימים בסביבתכם לשינת צוהריים קצרה ומבוקרת שיכולה להחזיר לכם את מלוא הכוחות והאנרגיות. שינה שכזאת לא תמנע ממכם שעות שינה וגם לא תפריע יותר מידי לשגרת היום יום שלכם.
צרו אינטראקציות עם אנשים
אינטראקציות חברתיות עם אנשים בסביבתכם יכולות לעזור לכם להסב את תשומת ליבכם מהעייפות שפוקדת אתכם ואפילו לתת לכם כוחות מחודשים.
הכי חשוב, היו זהירים
אם אתם מודעים לעובדה כי לא ישנתם טוב כל כך בלילה הקודם, השתדלו לא לעשות פעילויות שדורשות מכם ריכוז מלא, למשל השתדלו לא לנהוג כשאתם עייפים, זו יכולה להיות פעולה מסכנת חיים.
ההשפעות של לילה ללא שינה
בעוד שהפעילויות שציינו קודם לכן יכולות לתרום להקלה מסוימת מהאפקטים המיידים של מחסור בשינה איכותית, בכל זאת קיימים סיכונים שעלינו להיות ערים ומודעים להם.
פגיעה בהפעלת שיקול דעת
מחסור בשעות שינה גורם לתפקוד הקוגניטיבי שלנו להיפגע, וחלק ממנו הוא החלטת החלטות, פתרון בעיות ושימור זיכרון. לכן כאשר אנחנו נמצאים בימים שבהם לא שינתנו מספיק, כדאי להשתדל לדחות החלטות הרות גורל או פגישות חשובות.
לא לקחת החלטות גדולות
כפי שנאמר קודם לכן, היכולות הקוגניטיביות שלנו פוחתות מאוד כשאנחנו לא ישנים מספיק. לכן, לא כדאי לבצע חישובים מעמיקים או החלטות חשובות מאוד שנוגעות לחיים שלנו או לעבודה שלנו במצבים כאלו.
סיכון לחולי
מחסור כרוני בשעות שינה קשור באופן ישיר לסיכון מוגבר לחלות במחלות כרוניות או בכלל, כמו סוכרת, מחלות כלי דם ולב ואפילו מחלות הקשורות במערכת העצבים. הגוף שלנו הוא לא מכונה וגם הוא זקוק לשנת הלילה שלו.
הפרעות בהפרשת הורמונים שמובילות להשמנה ולדיכוי מיני
משום שהגוף שלנו פועל גם בצורה הורמונלית וקיימים הורמונים המופרשים דווקא בשינה, מחסור בשינה יכול לשבש את המנגנונים הללו. כתוצאה מכך, הגוף שלנו יכול להיכנס למצב של סטרס מחוסר אנרגייה, מה שיגרום להשמנה ולדיכוי בחשק המיני.
עצבים וחרדות
מחסור בשינה יכול גם לגרום לנו לשינויים מהותיים וקיצוניים במצב הרוח שלנו, לעצבנות, לחרדות וללחץ.
סימני הזדקנות מוקדמים מהרגיל
חוסר שינה יכול לגרום לנו גם להאצה של הליך הזדקנות העור ולגרום לנו למראה עור חיוור בעל קמטים ולעור ללא גמישות ורכות.
כיצד נמנע להבא ואיך לא נגיע למצב הזה?
כדי למנוע מצבים כאלו, עלינו ללמוד כיצד לתעדף את השינה שלנו. זאת אומרת לבצע פעולות אשר יתרמו בהכרח לאיכות השינה שלנו ויעזרו לנו להירדם בקלות בלילה. קיימות דרכי טיפול בהפרעות שינה, כמו למשל דמיון מודרך לשינה ערבה, שיטה אשר תגרום לנו לשכוח מטרדות היום ותעזור לנו להירדם כאשר אנו באמת זקוקים לכך.
כמה זמן צריך לישון?
כמות שעות השינה המומלצת על ידי מומחים היא לרוב שבע עד שמונה שעות שינה בלילה לאדם מבוגר. שעות השינה שכל אדם זקוק להן משתנות בהתאם לפרמטרים כמו מגדר, גיל ומצב הבריאות שלו.
לסיכום
קורה לכולנו לפעמים שיש לנו לילות ללא שינה, אך עם זאת קיימות דרכים שיעזרו לנו לישון טוב יותר בלילה ואף להירדם בקלות. ואם אלו לא עוזרות, קיימות אסטרטגיות שונות שיעזרו לנו להישאר רעננים במהלך היום שלנו, מבלי ששגרת החיים שלנו תיפגע.