הטמעת הרגלי שינה ואימוץ שגרת שינה חיוניים מאוד לאיכות השינה שלנו בפרט, ולאיכות החיים והבריאות שלנו בכלל. שינה מיטבית תורמת לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, מחזקת את היכולות הקוגניטיביות שלנו ומשפרת את החיים שלנו באופן מידי, ואפשר להרגיש זאת כל בוקר לאחר לילה של שינה טובה. במאמר זה נדבר על הרגלי השינה שיכולים לעזור לכם לשמור על שגרת השינה הטובה ביותר, ונספק 9 טיפים להרגלי שינה בריאים שיעזרו לכם לשפר את השינה שלכם במהלך כל לילה, כדי שתוכלו לתת לגוף ולראש שלכם את המנוחה שלה הם זקוקים כדי לתפקד בצורה הכי טובה ביום למחרת.
מדוע חשוב לשמור על הרגלי שינה נכונים?
לשינה איכותית יש השפעות חיוביות ביותר על אורח החיים ומהלך היום שלנו. לשינה תפקיד חשוב בשיקום המערכות השונות והאיברים בגוף שלנו, לאחר שהוא פועל באופנים שונים במהלך כל יממה. שינה איכותית חשובה לבריאות הפיזית שלנו וגם לבריאות הנפשית שלנו מאחר ובזמן השינה, כאשר המוח והגוף שלנו נמצאים במנוחה, הם יכולים להיות להתפנות לעיסוקים חשובים אחרים כמו ייצור של הורמונים מסוימים, ניקוי הדם שלנו מרעלנים ובניית תאים חדשים. שינה טובה היא גם המרכיב החיוני ביותר שקיים לחיזוק המערכת החיסונית שלנו כדי לשמור על גופנו בריא לאורך שנים, ואם היא לא טובה נראה שזו הסיבה שבגללה קשה לנו לקום בבוקר. שינה טובה היא המפתח למצב רוח טוב ולתפקוד יעיל ורענן של הגוף שלנו ושל המוח שלנו בביצוע משימות שונות בשגרה היום-יומית שלנו.
9 טיפים להרגלי שינה בריאים
כדי לשמור על שינה טובה, עמוקה ואיכותית כל לילה במהלך השבוע, עלינו להקפיד על כמה הרגלי שינה אשר ישפרו את היגיינת השינה שלנו. היגיינת שינה היא המונח המתייחס לכל ההרגלים שנעשה במהלך היום ובעיקר בשעות לפני השינה אשר יתרמו לנו לשינה הכי טובה שיש.
שמרו על לוח זמנים קבוע
שמירה על לוח זמנים קבוע, אשר תחום בשעת השינה המוגדרת שלכם, תעזור לגוף שלכם ובעיקר לשעון הביולוגי שלכם להכין את הגוף לשינה בכל יום. בצורה זו תוכלו להרגיל את הגוף וגם את המוח שלכם לשינה ארוכה ואיכותית יותר לא משנה היכן תהיו, ומה יהיו תנאי השינה שלכם. הגדרת זמני מנוחה ושינה קבועים, שבהם הזמן שבו אתם הולכים לישון והשעה שבה אתם מתעוררים בבוקר תעזור לכם בזה.
הימנעו משנת צוהריים
שינת צוהריים במהלך היום יכולה לגרום לכם לשיבוש של מעגל השינה ושל הערנות הטבעית של הגוף שלכם. אם אתם מרגישים שאתם זקוקים למנוחה, נסו להגביל את זמן השינה שלכם למקסימום 30 דקות או שתקדימו את שעת השינה שלכם.
שמרו את הפעילות הגופנית לשעות הבוקר
עיסוק בפעילות גופנית ממש קרוב לזמן השינה יכול לגרום לשיבושים במעגל הערות והשינה הטבעי של הגוף שלנו. למרות זאת, ביצוע של מתיחות לפני השינה יכול דווקא לעזור לנו להירדם. מאחר ופעילות גופנית גורמת להזרמת דם מוגברת ולערנות בעקבות האדרנלין שמופרש בגוף בצורה טבעית לאחר פעילות גופנית, עדיף להתאמן בשעות הבוקר אחרי שישנתם.
הקפידו על 7 שעות שינה
אך על פי ששעות השינה שכל אחד זקוק להן משתנו מאדם לאדם, רוב המבוגרים זקוקים לפחות ל-7 עד 8 שעות שינה בלילה בממוצע. לכן עליכם לתעדף את סף כל זמן השינה שלכם בלילה ולסדר את הלוז שלכם בהתאם.
הימנעו מארוחה כבדה לפני השינה
אכילת ארוחה כבדה לפני השינה יכולה להכביד מאוד על העיכול שלנו ולהפריע לגוף שלנו לבצע הרפיה מלאה ולראש שלנו להירדם. לכן, לפני השינה רצוי לאכול מאכלים קלים יותר אשר אינם דורשים זמן עיכול רב כגון ירקות או פירות לדוגמה.
להימנע ממסכים
האור הכחול הנפלט ממסכים שונים כמו מסך הפלאפון, טאבלטים ועוד, יכול להפריע לשינה שלנו ולשבש את המנגנונים במוח אשר מפרישים את הורמוני השינה. לכן, כאשר אתם שוכבים בניחותא על המזרן הזוגי המפנק שלכם, כדאי להימנע מחשיפה למסכים כמה שעות לפני השינה, ובמקום זה אפשר לקרוא ספר או להקשיב למוזיקה מרגיעה.
בצעו תרגילי נשימה
תרגילי נשימה יכולים לעזור לכם להגיע להרפיה ולשלווה אשר תקל עליכן בהירדמות. תוכלו לעשות זאת ממש מהמיטה שלכם ובעיקר אם יש עליה שכבת טופר אשר תרפד את גופכם. וודאו שהנשימות לפני השינה הן נשימות עמוקות, שיעזרו לכם גם להרפות את השרירים שלכם ולהרגיע לחצים מסוימים אשר נצברו בגופכם במהלך היום.
מדיטציה
מדיטציה ומיינדפולנס יכולים להיות תרגילים מצוינים אשר יעזרו לכם לקדם את השינה ולהירדם בצורה הדרגתית. ידוע כי ביצוע מדיטציה יכולה להרגיע את המוח ולהכין את הגוף לשינה בצורה מיטבית והחדשות הטובות הן שתוכלו לעשות זאת היישר מהמיטה הנוחה שלכם.
החדר שלכם חשוך מספיק?
עליכם לוודא כי החדר שלכם חשוך מספיק ומתאים לשינה, באמצעות הפחתה של כל אור חיצוני אשר יגרה את העיניים שלכם להישאר פתוחות וערניות דווקא. דאגו לווילונות אטומים לאור, סגרו את דלת חדר השינה שלכם וכבו את כל המכשירים שעלולים לפלוט אורות צבעוניים קטנים שעלולים להפריע לכם להירדמות. כמו כן, ודאו שהטמפרטורה בחדר שלכם נעימה ונוחה לכם, וכי יש שקט בסביבת השינה שלכם – כך תוכלו להירדם בקלות ובמהירות.
לסיכום
הקפדה על הרגלי שינה בריאים היא חיונית לבריאות הכללית שלכם וכמובן גם לשינה שלכם במהלך הלילה. בעזרת הבנת החשיבות של שמירה על לוז שינה עקבי, הימנעות מגורמים שעלולים להיות מעוררים כמו אור, אי שקט וביצוע פעילות ספורט בבוקר במקום בשעות הלילה המאוחרות. בצורה זו תוכלו לשפר את איכות השינה שלכם ולשמור עליה לאורך זמן, וכמובן לקצור את כל היתרונות הנהדרים שיש לשינה טובה לגופנו.