מדיטציה היא שיטת תרגול מנטלי אשר התפתח לפני שנים רבות בארצות המזרח הרחוק, ובשנים האחרונות הגיע גם לעולם המערבי. אנשים ברחבי כל העולם התמכרו לשיטה הזאת, שיש לה סוגים וטכניקות רבים – וניתן לבצע אותה בכל זמן ביום, גם לפני השינה. ועל כן, במאמר הזה נרחיב על מדיטציה לפני השינה, למה כדאי לעשות את זה ונציג כמה טיפים שיוכלו לעזור למתחילים.
מהי מדיטציה?
מדיטציה היא שם רחב לכמה טכניקות ותרגולים מנטליים, שמטרתם לאפשר לנו לפתח מצבי תודעה של חשיבה בהירה ושלווה נפשית. את הטכניקות הללו האדם מבצע בעצמו, הן לבד והן בתרגול משותף עם אחרים. למדיטציה יש לא מעט סגולות למי שמתרגל אותה, והיא יכולה למשל לשפר את הזיכרון, להביא לתפקוד טוב יותר בחיים, לשפר את המצב הרוח, לסייע בפיתוח היצירתיות וכך הלאה. לביצוע מדיטציה קיימות שיטות ומסורות רבות, אך בגדול יש כמה עקרונות ושלבים בסיסיים שניתן לראות כמעט בכל שיטה. כך למשל, לרוב השלב הראשון בתרגול הוא פיתוח מיומנות של ריכוז ע"י שינון מנטרה, התרכזות בנקודה מסוימת, וכדומה.
מהם היתרונות של מדיטציה לפני השינה?
כפי שציינו, למדיטציה יש לא מעט יתרונות וסגולות למי שמתרגל אותה. נוסף על כך, אפשר ליהנות מיתרונות נוספים כשמתרגלים מדיטציה לפני השינה בפרט. תרגול מדיטציה לפני השינה יכול לסייע בשחרור ובהרפיית השרירים בגוף, ולהפיג תחושות מתח ולחץ. שכן, רבים מאיתנו חווים לחץ באופן יומיומי, ולא פעם מגיעים למיטה כשאנחנו טרודים ומלאי מחשבות. מצב כזה יכול למנוע מאיתנו להירדם מהר, לישון שינה איכותית פחות, או במקרים מסוימים לא להירדם כלל ולסבול מחוסר שינה בטווח הארוך.
המדיטציה יכולה לסייע לנו לנקות את הראש מכל המחשבות המטרידות ומדאגות היום-יום, ולהכין את הגוף והראש למצב שינה נינוח, רגוע ונעים. נוסיף כי השיטה הזאת לא רק תורמת לניקוי הראש ולהרגשת הנפש, אלא יכולה להשפיע גם על הרפיית השרירים ולסייע לזרימת הדם, ולמעשה לשפר את ההרגשה ולהפיג כאבים.
סוגים של מדיטציה לפני השינה
למדיטציה באופן כללי יש סוגים, שיטות וגישות רבים, כאשר כל אחד מהם מתבצע באופן שונה ועל פי טכניקה מסוימת. גם כשמדברים על מדיטציה לפני השינה, אפשר לעמוד על כמה סוגים שיכולים להתאים. כל אחד יכול לבדוק עם עצמו מהו הסוג המתאים לו ביותר, מה מרגיע אותו לפני השינה וכיצד הוא נרדם באופן המהיר והנינוח ביותר.
- דמיון מודרך – מדיטציה בשילוב דמיון מודרך היא למעשה תרגול ובו מתמקמים במיטה, עוצמים את העיניים ונושמים נשימות עמוקות. מכאן מדמיינים סיטואציה מסוימת שמביאה אתכם לידי שחרור ורגיעה. כדי לתרגל את המדיטציה הזאת אפשר להיעזר בסרטונים או קובצי אודיו מהאינטרנט, כמו למשל ביוטיוב או בספוטיפיי.
- סריקת גוף – טכניקת סריקת גוף מגיעה מהתחום של מדיטציית מיינדפולנס. מה שעושים כאן זה לשכב על המיטה בתנוחה נוחה, לעצום עיניים, לנשום נשימות עמוקות, ולמקד את תשומת הלב שלכם כל פעם במקום אחר בגוף.
איך עושים מדיטציה לפני השינה? טיפים ודגשים
אז אחרי שהכרנו חלק מהסוגים של מדיטציה לפני השינה, ננסה להבין איך עושים את זה בדיוק. חשוב להבין כי אין דרך אחת נכונה או מומלצת לעשות מדיטציה, וזה לגמרי בחירה שלכם, מתוך הבנה מה עושה לכם טוב. אתם יכולים לקבל השראה מאחרים ורצוי שתתנסו בכמה סוגים, וזאת כדי למצוא את הדרך הנכונה והטובה ביותר עבורכם.
אז איך עושים את זה? הינה כמה טיפים:
הזמן של המדיטציה
בפעמים הראשונות של התרגול תוכלו להסתפק בדקות בודדות, וזאת משום שבפעמים הראשונות לחלק מכם יהיה קשה להתרכז לזמן ארוך. עם הזמן, ומדי כמה לילות, תוכלו להאריך את זמן התרגול בכמה דקות כל פעם. רצוי לתזמן את הזמן של התרגול בטיימר, כדי שתהיו שקועים לגמרי במדיטציה.
עיניים עצומות או פקוחות
השאלה אם לעצום את העיניים או להשאיר אותן פקוחות תלויה בכם ובמה שעובד לכם. תוכלו לנסות לתרגל כשהעיניים עצומות ופקוחות כדי להבין מה נוח לכם יותר. לרוב, בתור התחלה, מומלץ לתרגל כשהעיניים פקוחות, בתוך התמקדות באובייקט כלשהו בחלל ואליו לרכז את כל המחשבה.
היגיינת שינה
כדי להפוך את שגרת השינה שלכם לטובה ביותר ולשפר אותה פלאים, כדאי לא רק לתרגל מדיטציה לפני השינה, אלא גם להקפיד על היגיינת שינה טובה. כך למשל, יש להקפיד על השינה בשעה קבועה, להחשיך את החדר, לדאוג לנטרל רעשים חיצוניים, לכבות את כל המסכים סביבכם ולשים את הטלפון בצד, לדאוג לטמפרטורה נוחה וכך הלאה.
פיתוח מיומנות
בתקופת התרגול הראשונית של המדיטציה חלק מכם תוכלו לחוות קושי מלהתנתק ממחשבות או רגשות המלווים אותנו וכן קושי להתרכז מספיק. זכרו שמדובר בתהליך ובמיומנות שמפתחים והיא משתפרת עם הזמן, ועל כן חשוב להיות סבלניים ולהמשיך להשקיע בתרגול.
לסיכום
כבר שנים רבות שמדיטציה הופכת לפופולארית בעולם המערבי: יותר ויותר אנשים מרגישים שהשיטה הזאת מועילה להם ושיש לה לא מעט סגולות שיכולות לשפר את איכות חייהם. כמו כן, לא מעט אנשים בוחרים לתרגל מדיטציה דווקא לפני השינה – מתוך הבנה שיש חשיבות גדולה לשינה טובה ורגועה. אתם מוזמנים לנסות בעצמכם, ולמצוא את הדרך הנכונה בעבורכם לנקות את הראש לאחר יום ארוך ולהירדם ברוגע.
בהצלחה, ושינה נעימה!