שינה וזיכרון הם שני אלמנטים שמשפיעים אחד על השני באופן ישיר. אם אתם סובלים מבעיות זיכרון ומשינה לא טובה – ככל הנראה קיים קשר ביניהם, ובמאמר הזה נדבר על הקשר הזה. במאמר שלפניכם נבין מהו מיצוק זיכרון ומהי ההשפעה של השינה על הזיכרון האנושי, וגם נחלוק כמה טיפים שיעזרו לכם לשפר את איכות השינה שלכם וכך גם את הזיכרון שלכם. בואו נתחיל.
תהליך מיצוק הזיכרון
מיצוק הזיכרון הוא תהליך מעניין ביותר שקורה לנו במוח. במהלכו מידע חדש שאנו לומדים ונקלט בזיכרון לטווח הקצר (שהוא נזיל יותר) עובר לטווח הארוך שהוא יציב וסולידי הרבה יותר. התהליך הייחודי הזה מתרחש באזור במוח שנקרא ההיפוקמפוס, וכבר לפני כ-60 שנה הבינו שהוא קשור באופן ישיר לזיכרונות לטווח קצר ולטווח ארוך. כך התגבשה עם השנים ההבנה כי ישנם שני סוגים עיקריים של זיכרונות – זיכרון הצהרתי הקשור בעובדות ובידע מפורש (למשל זיכרון של רכיבים למתכון) וזיכרון פרוצדורלי המתמקד בידע מרומז (למשל זיכרון של ביצוע פעולות מסוימות כמו נהיגה, טיפוס על סולם, נגינה בגיטרה וכו').
כך בעצם נשאלת באופן טבעי השאלה – הכיצד יכול להיות שזיכרונות מסוימים עוברים תהליך של מיצוק ומתקבעים בתודעה שלנו בעוד שזיכרונות אחרים פורחים ולא נשארים אצלנו בראש? ובכן, כאן למעשה בא לידי ביטוי הקשר שבין שינה לזיכרון.
כיצד שינה משפיעה על הזיכרון?
השינה שלנו מורכבת מכמה מחזורים – חלקם של שינה עמוקה, חלקם של שינה קלה יותר וחלקם של שנת חלום. בשלבים השונים של השינה מתרחש בעצם התהליך של מיצוק הזיכרון בתחנות השונות במוח שלנו ובפרט בהיפוקמפוס. בשלב של השינה הרגילה והשטחית, הזיכרונות ההצהרתיים נאגרים באופן זמני בהיפוקמפוס ומופעלים שוב ושוב באמצעות רשת סבוכה של קשרים עצביים בין ההיפוקמפוס לקורטקס, שהוא אזור המתמקד בתהליכי חשיבה מתקדמים. באופן הזה הזיכרונות שלנו מאוחסנים באופן הדרגתי ועוברים המרה לזיכרונות לטווח ארוך, באופן דומה במקצת להעלאה של קבצים למחשב.
לעומת זאת, בשנת החלום מתרחש תהליך אחר של עיבוד הזיכרונות הפרוצדורליים שלנו – דהיינו המיומנויות. מכך אפשר להסיק שאם למדנו במשך יום שלם למבחן חשוב ונרצה להצליח בו, עדיף להשקיע כמה יותר שעות בשינה והטמעה בלתי מודעת של המידע במוח ולא בעוד חזרה על החומר.
שינה וזיכרון – טיפים לשינה טובה
- מינימום אור: כשאנחנו נחשפים לאור, גם אם אנחנו עייפים מאוד, המוח שלנו מקבל מסרים שזהו זמן יום ולא מפריש את ההורמונים לשעות השינה כראוי. חשוב לישון לאחר שנחשפנו לכמה שפחות אור, וכך נוכל להיכנס לשינה עמוקה וטובה יותר.
- מינימום רעשים: גם רעשים מפריעים מאוד לשינה, גם אם הם לא ממש מעירים אותנו, הם יפגעו באיכות השינה ואפילו באופן בלתי מודע. נטרלו אותם עד כמה שאפשר ובעיקר מומלץ שלא לישון כשהטלפון הנייד מצלצל בחדר.
- שינה על מזרן אורתופדי איכותי: המזרן שאנו ישנים עליו משפיע באופן ישיר על איכות השינה. מומלץ לישון תמיד על מזרנים אורתופדיים איכותיים שתומכים בצורה טובה בעמוד השדרה, בעצמות ובשרירים.
- הקפדה על תזונה נכונה: התזונה שלנו משפיעה באופן ישיר על איכות השינה. מומלץ להקפיד על ארוחות מסודרות, לאכול מחמשת אבות המזון, לצמצם עד כמה שרק אפשר צריכה של רכיבים כמו סוכר, שומן רווי, נתרן ולהפחית כמה שיותר צריכה של קפאין. כמו כן, לא מומלץ לאכול ארוחות גדולות וכבדות לפני השינה.
- כושר גופני: לכושר גופני יש הרבה מאוד יתרונות ואחד מהם הוא היכולת לשפר את איכות השינה שלנו. הוא משחרר במוח הורמונים שתורמים להרגעה ומעודדים שינה מעבר לכך שפעילות גופנית פשוט תעייף אותנו ותגרום לנו לישון טוב יותר.
- צמצום זמן מסך: חשיפה ארוכה למסכים הוכחה אין-ספור פעמים כפוגעת באיכות השינה. מומלץ להימנע ממסכים לחלוטין כמה שעות לפני השינה, ובשום אופן לא כדאי לישון כשהטלוויזיה דולקת ברקע – האורות והצלילים שבוקעים ממנה ייפגעו בוודאות באיכות השינה.
לסיכום
בשורה התחתונה – אם אתם רוצים לשפר את הזיכרון שלכם, את הריכוז, את מצב הרוח וההלך הנפשי שלכם ועוד היבטים רבים בבריאות ואיכות החיים – כל מה שצריך לעשות הוא לשפר את איכות השינה. כפי שאפשר לראות יש כמה וכמה דרכים שבהן נוכל לעשות זאת ובשלב הראשון חשוב לוודא שאנו ישנים על מזרן איכותי ומשתמשים בכלי המיטה הטובים ביותר כמו כריות אורתופדיות ומצעים נעימים מבד איכותי. כמו כן שיגרת אורח חיים טובה תביא ככל הנראה לשינוי גדול ולשיפור ניכר באיכות החיים, ככה שלגמרי שווה לנסות. מאחלים לכם שינה ערבה וטובה!