שקט, כאן ישנים: כמה שעות שינה אנחנו צריכים ביום?

שינה טובה הינה אמצעי אותו הטבע העניק לנו, על מנת לשמר את מערכות גופנו פועלות, תקינות ויעילות, לכן, בד בבד עם טיפול בבעיות שינה נקודתיות או באינסומניה, חשוב גם להתחיל באמצעי הבסיסי ביותר – איכות המזרן.

אבל אנחנו מקדימים את המאוחר, בואו נתחיל מההתחלה ונלמד את כל מה שרצוי לדעת על השינה ועל הצורך האקוטי שלנו בה.

 

מהם מחזורי שינה?

כל שינה שלנו, בין אם היא מוגדרת כשנ”צ (תנומת צהריים קלה) או שהיא מתרחשת בלילה במיטה, מכילה מספר מחזורי שינה, כשבכל מחזור שינה כזה, אנחנו עוברים ממצב של ערנות (הקרוי “עוררות”) למצב של הירדמות וממצב של השינה הקלה לשינה העמוקה או לשנת החלום (שנת רע”מ – Rem Sleep).

 

מהם השלבים אותם עובר גופנו “בדרך” לשינה?

השלב הראשון – שלב “הנים ולא נים”

בשלב זה, מתרחש מעבר ממצב של עוררות למצב של שינה. אורכו מספר דקות, שבמהלכן, מתח השרירים הולך והופך להיות רפה, ותנועת העיניים מואטת.

השלב השני – שלב שינה שטחית

המצב מאופיין בשינה קלה. בעוד תנועת גלי המוח ממשיכה בהאטתה, מידי פעם מתרחשות התפרצויות של גלי מוח מהירים באופן אקראי.

שלבים שלישי ורביעי – שלבי השינה העמוקה

שלבים אלה מאופיינים בגלי המוח האיטיים ובנשימה הסדירה. לשלבים אלה חשיבות מרובה, מאחר ובהם מתחדשים מאגרי האנרגיה של הגוף וההתאוששות מהמאמצים הגופניים והנפשיים, אף היא, מתרחשת בהם.

השלב החמישי – שנת חלום

מכונה גם שנת הרע”מ (Rem Sleep). בשלב זה מופסקת לגמרי פעילותו של הגוף, בעוד תנועות העיניים (ריצוד) הופכות למהירות יותר וקצבן של פעימות הלב והנשימות הולך וגובר. שלב שינה זה מאופיין בחלימה, ושינה זו חיונית במיוחד לשימור הזיכרון, לארגון המידע שנצבר ולרענונה של מערכת העצבים. אורכו של שלב זה כחמישית מזמן שינה ממוצע, כשלקראת סופו של הלילה מישכה מתארך.

 

מדוע חשוב לישון כמה שהגוף שלנו צריך?

  • שינה בריאה וטובה מאפשרת למכלול מערכות גופנו את התפקוד התקין. בזמן שאנחנו ישנים, מופרשים בגופנו חומרים החיוניים לחיזוק תפקוד המערכת החיסונית. בנוסף להם, מופרשים מתווכים עצביים אשר מפעילים אנזימים שמטרתם ניקויו של המוח מהרדיקלים החופשיים.
  • השינה התקינה ממטבת את תהליכי הלמידה – ממחקרים שונים שנערכו בנושא, עולה כי שנת רע”מ הופכת לארוכה יותר בימים שלאחר תהליכי לימוד אינטנסיבי, וחסרון שלה עורר קשיים בהטמעת החומר הנלמד.
  • לשנת לילה סדירה (ובעיקר לשלב שנת רע”מ) ישנה השפעה על המערכות העצביות, מאחר ובשלב שנת הרע”מ, מאורגן מערך הקשרים הסינפטיים, אשר אחראי על שיפורה של ההולכה החשמלית של הפקודות – מהנוירונים אל תאי המטרה, שהם מבצעי פקודות המוח בזמן העוררות ו/או בזמן השינה.
  • הניתוק מ”המציאות” שאנחנו חווים בזמן השינה אף הוא חיוני לנו, הן לצורך הישרדות והן לצורך חיים איכותיים.

דיברנו ארוכות על ה”למה”, עכשיו, בואו נדבר על ה”כמה”.

 

לכמה שעות שינה אנחנו זקוקים?

מומחים מה- The National Sleep Foundation (איגוד השינה הלאומי של ארה”ב) גיבשו רשימת המפרטת את מספר שעות השינה הנדרשות לאדם ללילה. בטבלה שלפניכם, תוכלו למצוא את השעות הנדרשות לכם, בחלוקה לתשע קטגוריות תלויות-גיל.

 

קבוצת הגיל מספר שעות שינה מומלצות
0-3 חודשים  14-17 שעות שינה ללילה
4-11 חודשים 12-15 שעות שינה ללילה
שנה עד שנתיים 11-14 שעות שינה ללילה
3-5 שנים 10-13 שעות שינה ללילה
6-13 שנים 9-11 שעות שינה ללילה
14-17 שנים 8-10 שעות שינה ללילה
18-25 שנים 7-9 שעות שינה ללילה
26-64 שנים 7-9 שעות שינה ללילה
65 ומעלה 7-8 שעות שינה ללילה

 

מחסור בשעות שינה ובקשיי הירדמות

עד כאן, כבר סביר להניח כי הבנתם את חשיבותה של השינה לגוף, ואפילו הבנתם כבר עד כמה חשוב להגיע למלוא שעות השינה המומלצות לכם.

עכשיו, נותרה בעיה אחת “קטנטנה” – מה קורה אם אתם סובלים מבעיות שינה קבועות או זמניות, ולא מצליחים להגיע למצב של השינה המלאה על מנת לעשות לגוף את ה”ריסט” הנדרש לו כדי לשמר את המערכות הפועלות? הרשת מלאה באינספור עצות, חלקן תרופות סבתא, חלקן שייכות לרפואה הקונבנציונאלית, חלקן יעילות יותר, חלקן יעילות פחות, וחלק – לא יעילות כלל. מחלב חם לפני השינה ועד לתרופות המצריכות מרשם רופא – הכל תוכלו למצוא ברשת.

 

אבל…

אנחנו ממליצים להתחיל מהבסיס הבסיסי ביותר – המזרן שעליו אתם ישנים.
זאת, מאחר שלמזרן יש חשיבות רבה הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב, לא רק להשפעתו של המזרן על הגב והשלד, אלא גם על גורמים נוספים העלולים לפגום באיכות השינה (כאלרגיה, תזוזות בן הזוג וכן הלאה). כאן, ראוי לציין את איכותם של המזרנים העשויים לטקס טבעי וטהור, שמבטיחים שנת לילה איכותית ובריאה והתעוררות נמרצת.

 

שיהיה לכם לילה טוב!

 

מקורות:

CTS

CLALIT

כתבות נוספות

טופר למזרן – למה הוא כל כך מומלץ?

תרבות השינה התפתחה מאוד בשנים האחרונות בארץ ובעולם, וכיום, אנחנו לא רק זורקים את עצמנו למיטה ונרדמים (בדומה למה שעשו הדורות שקדמו לנו), אלא מעצבים