השינה היא הזמן שלנו לנוח ולצבור כוחות, אבל מה קורה כשקמים עייפים לאחר שינה ממושכת? לפעמים אנו קמים בבוקר ומרגישים כל כך עייפים עד שבקושי מצליחים לקום מהמיטה. במקרים כאלו, בוודאי תחשבו לעצמכם שישנתם יותר מדי, או שלא ישנתם מספיק ובלילה הבא תאמרו את המשפט הקבוע: “היום אני אלך לישון מוקדם”. למעשה, ייתכן שהבעיה היא בכלל לא מספר השעות שישנתם, אלא במחזורי השינה שחוויתם במהלך הלילה. מה זה מחזורי שינה בלילה? איך יודעים באיזה מחזור שינה נמצאים? ולמה זה משפיע על רמת העייפות? על כך במאמר הבא.
מה זה מחזורי שינה בלילה?
מחזור שינה הוא תהליך בן כמה שלבים שמתרחש מהרגע שנכנסים למיטה, נרדמים, ישנים לאורך הלילה ועד שקמים בבוקר. כל שלב אורך פרק זמן מסוים, וכל מחזור שלם אורך בין שעה וחצי לשעתיים. מחזור השינה אצל מבוגר עשוי להימשך כ90–110 דקות, ואצל תינוק 30-45 דקות. מחזור השינה יכול להשתנות בהתאם לאורח החיים שלנו או בהתאם לאירועים או פעולות שעשינו באותו היום כמו שתיית אלכוהול, שינויים במצב הנפשי או הבריאותי, הרגלי התזונה שלנו, הרגלי הכושר הגופני שלנו ועוד. במאמר זה נדבר על מחזורי שינה שאופייניים למרבית האנשים הבריאים במהלך ימי שגרה.
מהם חמשת שלבי השינה במחזור שינה אחד?
שלב 1 – הירדמות
בשלב זה עוברים ממצב של ערות למצב שינה. מצב זה אורך דקות ספורות, עד כ-10 דקות בממוצע. בשלב זה, פעילות המוח והעיניים מאטה והמתח בשרירים יורד עד להרפיה.
שלב 2 – השינה הקלה
בשלב זה, השינה עדיין לא נכנסה למצב העמוק שאליה נכנסים בשלב השלישי. במהלך שלב זה, שאורך עד כחצי שעה בממוצע, פעילות המוח מאטה עוד יותר מהשלב הקודם, קצב הלב וחום הגוף יורדים בהדרגה ופעילות העיניים נפסקת לחלוטין. יש אנשים שעלולים לחוות עווית בשרירים בעקבות פעילות מוחית לא עקבית, שתתבטא בתחושת נפילה או התעוררות פתאומית. תופעה זו עשויה להופיע גם בשלב הראשון.
שלב 3 – שינה עמוקה –
נכנסים לשינה עמוקה ביותר, שממשיכה בשלב 4. בשינה העמוקה הגוף נח ויכול להשתקם ולצבור אנרגיות מחודשות. בשלב זה פעילות הלב, המוח, לחץ הדם, וקצב הנשימות ממשיכים לרדת בהדרגתיות.
שלב 4 – שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים
בהמשך לשלב 3, נכנסים לשלב השינה העמוקה ביותר (Slow-wave sleep). בשלב זה הגוף יכול לחדש את מאגרי האנרגיה שלו ולשקם את כל נזקי השרירים שנגרמו ביום הקודם, תוך הליכי שחרור הורמונים והגברת זרימת הדם לאזורים המשוקמים.
שלב 5 – שלב REM: שלב התנועות המהירות של העיניים –
השלב מוגדר REM על בסיס ר”ת rapid eye movement. הוא מתחיל עד כשעה וחצי מהרגע שנרדמים. בשלב זה, פעילות המוח חוזרת להיות מהירה יותר, ולכן תהיה השפעה על קצב הלב והנשימה ועל תנועת העיניים. בשלב זה בשינה, שקרוי גם שנת החלומות בעיקר משום שזה השלב שבו בדרך כלל חולמים, חווים לעתים שיתוק באזור הגפיים עקב שינויים בפעילות המוחית.
מהם שלבי השינה החשובים ביותר בתוך מחזור השינה?
שלבים 4 ו-5 (שלב ה-rem) הם חשובים ביותר לבריאותנו. בשלב הרביעי אנו נכנסים לשינה העמוקה שמאפשרת לגוף לנוח ולהשתקם מהיום שעבר עלינו. זהו שלב חיוני שמאפשר לגוף לתקן את עצמו, להתחדש ולצבור כוחות מחודשים. תהליכי שחרור ההורמונים שמתרחשים בשלב זה חשובים מאוד לצורך צבירת הכוחות ושיקום נזקי היום הקודם, ובמקרה של ילדים חשובים מאוד גם לגדילה. שלב זה אורך פרק זמן ממושך יותר משלבים אחרים מתוך מחזור השינה, ובמהלכו קשה יותר להתעורר. ככל שנישן יותר בשלבי השינה העמוקה, כך נקום רעננים ועם תחושה טובה יותר לאחר השינה. השלב החמישי אמנם קצר יותר מהשלב שקודם לו, אך חיוני לא פחות משאר השלבים מאחר שבשלב זה מתאפשרת צבירה של אנרגיה מחודשת לגוף וגם התחדשות ושיקום הנפש. ללא שלב זה, מחזורי השינה לא יתנהלו באופן תקין אם נירדם שוב. נוסף על כך, לשלב זה קשר גם לפעילות מוחית תקינה ולעיבוד תהליכי למידה וזיכרון, לכן השינה חשובה מאוד כדי לעבור תהליכים אלו ולעבד את כל המידע שלמדנו ביום הקודם. סיבות שכיחות שיכולות להפריע לנו לישון ולפגוע בתהליכי שינה תקינים הן טיפול בילדים או בעלי חיים בשעות הלילה המאוחרות, צריכה של אלכוהול או ניקוטין, או שינה במהלך היום, בו יש יותר רעש, אור ותנועה מאשר בלילה.
האם בלילה אחד יכול להיות יותר ממחזור שינה אחד?
כן. במחזור שינה אחד יש חמישה שלבים שאורכים עד כשעתיים, ובלילה אנו יכולים לחוות כארבעה עד שישה מחזורי שינה, בהתאם למצב שבו הלכנו לישון ולהפרעות אפשריות לשינה בלילה כפי שפורטו בסעיף הקודם.
איך נראית השינה שלנו במהלך הלילה?
כאמור, השינה מורכבת ממחזורי שינה שחוזרים על עצמם מספר פעמים בלילה. תינוקות זקוקים ליותר שינה ולמחזורי שינה סדירים כדי להתפתח ולגדול. מחזורי השינה אצל תינוקות קצרים יותר ואורכים עד כשעה, ולכן הם נרדמים ומתעוררים יותר בקלות. לאורך שנות הילדות אורך מחזורי השינה עולה בהדרגה, ועל כן ילדים ובני נוער זקוקים למספר שעות שינה מספק בלילה כדי לחוות מספיק מחזורי שינה, בדומה למבוגרים.
יש כמה גורמים שיכולים להשפיע על איכות השינה שלנו, בפרט לשינה עמוקה יותר. מומלץ לישון במצב של חושך כמעט מוחלט ולהימנע משימוש במסכים לפני השינה. כדאי למנוע ככל האפשר רעשים חיצוניים או לנטרל אותם ככל האפשר, לדוגמה לסגור חלונות שפונים לכבישים או להשתמש באטמי אוזניים במקרה של רעשים מתוך הבית. נוסף על כך, אפשר להשרות בחדר השינה ריחות נעימים או מרגיעים שיעזרו לנו להירגע ולישון טוב יותר. לדוגמה, מאדה אדים חשמלי יוכל לסייע, וגם אפשר לטפטף מספר טיפות של שמן אתרי כמו לוונדר או אקליפטוס על המצעים או על הפיג’מה. הרגלי התזונה חשובים לא פחות, סיימו את הארוחה האחרונה כ-3 שעות לפני השינה, ושתו שתייה חמה ונטולת קפאין בסמוך לשינה. ולבסוף, כדאי לוודא שסביבת השינה נוחה ומספקת תמיכה לכל חלקי הגוף, כולל בסיס המיטה, המזרן, המצעים והכריות. מיטה לא נוחה תפגע באיכות השינה ללא ספק.
אז למה אנחנו קמים עייפים?
כאשר מתעוררים עייפים, יש לכך קשר ישיר להתעוררות באמצע אחד ממחזורי השינה ולהפרעה למחזור שינה תקין. התעוררות באמצע שלב 4 או 5 תפגע משמעותית בתחושת הרעננות בבוקר, משום שבשלבים אלו הגוף צובר כוחות ומשקם את עצמו מהיום הקודם. ללא שלבים אלו, הגוף לא יכול לחדש את מצבורי האנרגיה שלו ולא יכול לשקם את נזקי היום שעבר.
כדי לישון שינה בריאה ונכונה, כדאי לקחת בחשבון את חישוב מחזורי השינה והשעה שבה הם מתחילים כדי לתזמן אותם עם שעת השינה שלכם. ניתן לחשב 15 דקות שלוקחות לאדם להירדם באופן ממוצע פלוס כ-6 שעות שינה לארבעה מחזורי שינה, או 8 שעות שינה לחמישה מחזורי שינה וכן הלאה. כלומר, יש לחשב את הזמן המספיק כדי לעבור לפחות ארבעה מחזורי שינה כדי לקום בבוקר רעננים, ולהימנע מהשכמה באמצע מחזור שינה.
וכמה זמן אנחנו חולמים בלילה?
אחת השאלות הנפוצות ביותר. חלומות אורכים עד כ-20 דקות בממוצע, גם אם לפעמים נדמה שהם אורכים שניות ספורות בלבד. לעתים זמן החלומות יכול להיות ארוך יותר.
טיפים נוספים לשינה טובה
חוץ מתכנון מוקדם של מחזורי השינה ושעות השינה, יש עוד דברים שתוכלו לעשות כדי להבטיח שנת לילה טובה:
● כדאי לישון לפחות 8 שעות בלילה מאותן סיבות שפירטנו קודם.
● שימוש בגאדג’טים שונים – קיימים שעונים חכמים שיכולים לעקוב אחר מחזורי השינה ולנטר את איכות השינה. כך תוכלו לעקוב אחר מחזורי השינה ולוודא כי אתם לא קמים במהלך אחד המחזורים.
● הקפידו על תנוחת שינה נוחה ובריאה. תנוחת השינה שלכם תשפיע על איכות השינה ועל התנהלותו התקינה של מחזור השינה.
● בחרו כרית אורטפדית שתספק תמיכה לצוואר ולעמוד השדרה שלכם. כרית לא מתאימה יכולה לגרום נזקים לחוליות ולשרירים ולגרום לתחושת אי נוחות שתפריע למהלך התקין של מחזור השינה.
● בחרו במזרן איכותי שיספק תמיכה לכל חלקי הגוף ויאפשר לכם לישון בנוחות מרבית. מזרן איכותי כמו מזרן לטקס יוכל לתמוך בכל חלקי הגוף מבלי לגרום לבעיות בריאותיות או להחמיר בעיות קיימות, בעל טכנולוגיית אוורור ומאפיינים היפו אלרגניים ואנטי בקטריאליים לשינה טובה ובריאה.
● במקרה של ילדים, השינה חשובה מאוד להתפתחות תקינה של הגוף והנפש. מחזורי שינה תקינים הם חלק בלתי נפרד מהתפתחותם, וכדאי להשקיע ולהבטיח את איכות השינה שלהם באמצעות כריות אורטפדיות מותאמות לילדים. כך תוכלו לוודא שנוח להם במיטה, ושהכרית מספקת תמיכה לראש ולצוואר העדינים שלהם.
סיכום
מחזורי השינה הם חלק בלתי נפרד מהבטחת שינה טובה ואיכותית. אם תתכננו את זמני השינה שלכם בהתאם למחזורי השינה, תוכלו להימנע מלקום עייפים, ותתחילו את היום כשאתם רעננים ואנרגטיים. שינה טובה תתרום גם לגוף בריא יותר, לנפש בריאה, ויותר מכל – להתחיל כל יום מחדש בתחושה טובה וחיובית.
