לילה טוב – כך תשפרו את איכות השינה שלכם

ניתן לומר, כי, הדבר היחיד (בערך) המשותף לאבותינו הקדמונים ולנו, הוא הצורך בשנת לילה בריאה וטובה. אולם, בניגוד להם, כיום, אנחנו איננו נאלצים להחליט בין שינה על הקרקע או שינה על ענפי עץ, אלא בין סוגי מזרנים שונים. אין ספק, כי האנושות התקדמה רבות בתחום ייצור משטחי השינה מאז פרש האדם הראשון את עור הנמר שלו על שיח ויצר את המזרן הראשון בעולם, אבל גם הוא וגם אנחנו יודעים, כי במציאות שלנו (ושלו) לשנת לילה נוחה קיימת חשיבות עצומה.

רגע, בואו נעצור כאן לשנייה, ונפרק את המוסכמה הבנאלית הזו לחלקיה הקטנים ביותר!

כולם מדברים על עד כמה שינה בריאה נחוצה לנו, אבל מהי, בעצם, שינה בריאה? מה יוצר אותה? מדוע היא כל כך חשובה ומה עלול לקרות לנו אם לא נישן מספיק?

 

על מלטונין ושינה איכותית

אחד מהמרכיבים המרכזיים במחזור הערנות-שינה האנושי הוא החשיפה לאור / חשיכה. גירוי של קרני אור נקלט ברשתיות העיניים, ומשם, הוא מועבר לאזור במוח שנקרא ההיפותלמוס (תת הרמה, Hypothalamus) ובו מצוי הגרעין העל־תצלובתי SCN‏ (Nucleus Suprachiasmaticus) השולט על פעולתו של השעון הביולוגי שבגוף. אזור זה מעביר לחלקי המוח השונים שדרים החיוניים לגוף לבקרה על הפרשת ההורמונים השונים, לניטור חום הגוף ולתפקודים אחרים שמעורבים, בין היתר, גם תחושת העייפות. מרכז היפותלמי זה מתפקד כשעון וכשהוא נחשף לאור הבוקר, הוא גורם לעלייתו של חום הגוף ולהפרשתם של הורמונים כקורטיזול (Cortisol). במקביל לכך, פועל שעון היפותלמי זה להפחתת הפרשת המלטונין עד לרדת החשיכה. המלטונין, הורמון טבעי המופרש ברובו ברדת החשיכה על ידי בלוטת האצטרובל (Pineal Body), הוא האחראי לתחושת העייפות אותה אנחנו חשים כאשר החשיכה יורדת. שעת השיא להפרשת המלטונין על ידי הגוף היא 21:00 בערך. אז, רמת המלטונין בדמנו עולה, ואנחנו חשים בעייפות המתפשטת באברי גופנו. רמות המלטונין בגוף נשארות גבוהות לאורך כ־12 שעות, עד להפחתתן המשמעותית, אשר מתרחשת, בערך, ב-09:00.

כצפוי, על הפרשת מלטונין משפיעות לא רק קרני השמש, אלה גם אותם סוגי אור מלאכותי הנוצרים ע”י נורות תאורה, מסכי טלוויזיה מרצדים, מסך המחשב, הטלפון הנייד וכן הלאה.

 

שינה בהפרעה

קרוב לחמישים אחוז מתושבי העולם המודרני המערבי מתמודדים עם הפרעות שינה מסוגים שונים – אינסומניה, הפסקת נשימה בשינה, מחזורי שינה קצרים מידי, סיוטים, נרקולפסיה, ואף דיבור תוך כדי שינה.

ככלל, ניתן לומר כי תחת השם “הפרעות שינה” מסתתר מגוון רחב של בעיות שונות המשפיעות על כמות השינה ואיכותה, על מקצבי השינה ותדירותם, על שינויים פיזיולוגיים ו / או התנהגותיים חריגים המתרחשים במהלך השינה, ועל המעברים שאמורים להיות חלקים וטבעיים בין מצבי השינה ליקיצה. מקורן של הפרעות השינה מצוי בסיבות שונות, בהשפעתם של גורמים חיצוניים שונים, בהשפעות משניות של מחלות ומצבים פיזיולוגיים ונפשיים, וגם בבעיות המופיעות במנגנון השינה עצמו. כך, שלעיתים קרובות למדי, השינה (שבאופן טבעי המבנה שלה הוא בן חמישה שלבים הכרחיים ומהותיים), נפגעת באופן כזה הפוגע בתפקוד הקוגניטיבי, הפיזיולוגי או הנפשי של הסובל מהפרעת שינה כלשהי.

 

פעולות קטנות, אך משמעותיות איך להירדם מהר

האם הכל אבוד? לאו דווקא!

ריכזנו עבורכם מספר טיפים לשיפור איכות השינה, שחלקם אף ידריכו אתכם איך להירדם בקלות רבה יותר.

כמובן, כפי שהבנתם, הטיפ הראשון בהם, הוא להחשיך את החדר לגמרי. לא תאורת לילה, לא טלוויזיה דולקת, לא מסך מחשב ובטח שלא להכניס לחדר השינה את הטלפונים הניידים, הטאבלטים ושאר המסכים פולטי האור שאיתם אנחנו מבלים את שעות העירות שלנו! הטיפ הבא, מעט קשה יותר ליישום, והוא נוגע להימנעות מלחצים וממחשבות טורדניות. זה, אמנם קשה, אבל אפשר לחלוטין – נקו את הראש לפני השינה, ואם אתם חיים עם בן או בת זוג, החליטו שאתם לא מכניסים לחדר השינה ויכוחים ומריבות. הולכים לישון מפויסים. הטיפ השלישי, אף הוא לא קל מאד, אבל גם הוא, כמו השניים שקדמו לו – ישים לגמרי. השתדלו להקפיד על אורח חיים בריא – על ארוחה מצומצמת למדי כ-6 שעות לפני השינה, ועל כושר גופני, שגם הוא, מרוחק מספר שעות משעת השינה שלכם. ההסבר לכך הוא פשוט – בעת פעילות גופנית, הגוף שלנו מייצר אדרנלין, שהוא בדיוק הדבר ההפוך למה שאנחנו צריכים כשאנחנו נכנסים למיטה ורוצים לישון. הטיפ הרביעי דווקא קל בהרבה – רכשו מזרן בריא (למשל, מזרן לטקס) שיבטיח לגופכם שינה יציבה ובריאה.

 

לישון טוב, לחיות טוב

האמת היא, שלכאורה, נראה כאילו יש לכולנו את כל הסיבות שבעולם כדי לסבול מהפרעת שינה כלשהי. אבל, למרות זאת, ומאחר ושנת לילה בריאה חיונית לבריאותינו בכל האספקטים הקיימים, אנחנו חייבים לשאוף אליה בכל דרך אפשרית. החל מהחשכת חדר השינה לגמרי, דרך שחרור מתחים ולחצים לפני השינה ועד לבחירת מזרן אורטופדי הבריא והאיכותי ביותר!

כתבות נוספות

טופר למזרן – למה הוא כל כך מומלץ?

תרבות השינה התפתחה מאוד בשנים האחרונות בארץ ובעולם, וכיום, אנחנו לא רק זורקים את עצמנו למיטה ונרדמים (בדומה למה שעשו הדורות שקדמו לנו), אלא מעצבים